อาหารโปรตีนจากพืช Springerlink

ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย5 จากข้อมูลของ National Academy of Medicine ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับทั้งชายและหญิงคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม 5 ในการคำนวณ ให้หารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 เพื่อให้ได้น้ำหนักเป็นกิโลกรัม จากนั้นคูณน้ำหนักนั้น (กก.) ด้วย 0.8 เพื่อให้ได้โปรตีนตามปริมาณที่คุณควรรับประทานในแต่ละวัน คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารที่มีโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และการศึกษาต่างๆ ก็สนับสนุนแนวคิดนี้7 เนื่องจากโปรตีนย่อย (สลายตัว) ได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจึงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น4 ความรู้สึกอิ่มสามารถ ช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัว ใช่มันเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม การใช้ผงโปรตีนที่หมดอายุกับพืชไม่เป็นอันตราย แต่คุณค่าตามธรรมชาติของผงโปรตีนนี้อาจลดลงได้ ขอแนะนำให้ใช้ปุ๋ยที่สดใหม่และเหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโตของพืชและสุขภาพที่ดีที่สุด

โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบเก้าชนิดที่ร่างกายต้องการ ในขณะที่โปรตีนจากพืชขาดกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งตัว ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดในการให้กรดอะมิโนหลากหลายชนิดแก่ร่างกาย รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุก็คือผ่านทางความหลากหลาย ด้วยการผสมมื้ออาหารและของว่างเข้าด้วยกัน รวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ มากมาย คุณจึงได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นที่จำเป็นในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์พบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มาจากแหล่งพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ผงโปรตีนจากพืชแตกต่างจากผงโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์หรือเคซีนที่ได้มาจากผลิตภัณฑ์นม ผงโปรตีนจากพืชเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานเจและบุคคลที่แพ้แลคโตส เป็นวิธีที่ดีในการแนะนำโปรตีนคุณภาพสูงเข้าสู่อาหารโดยไม่ต้องมีไขมันอิ่มตัวที่พบในตัวเลือกที่ทำจากสัตว์หลายชนิด

ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักจะได้รับประโยชน์จากการได้รับโปรตีนจากพืช เนื่องจากคนส่วนใหญ่ต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย และองค์ประกอบของร่างกายมีสุขภาพดีขึ้น ในขณะเดียวกัน จากมุมมองด้านสุขภาพอย่างแท้จริง องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติปรบมือให้กับอาหารที่มีพืชเป็นหลักในการป้องกันหรือชะลอโรคเรื้อรังหลายชนิด และองค์การอนามัยโลกแนะนำอย่างมั่นใจว่าเรากินอาหารจากสัตว์น้อยลงและอาหารจากพืชมากขึ้น (29, 30) ธัญพืชไม่ขัดสีทุกประเภทเป็นแหล่งรวมอาหารโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยมหลายชนิด เช่น ฟาร์โร บัลเกอร์ และผลเบอร์รี่ข้าวสาลี ล้วนมีความโดดเด่นในแผนกโปรตีน อย่างไรก็ตาม ควินัวได้รับการจัดอันดับให้อยู่ในรายชื่อแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดของเรา เนื่องจากใช้งานง่ายและมีจำหน่ายทั้งในรูปแบบแห้งและปรุงสุกล่วงหน้า ให้ความร้อนและรับประทาน ไม่ต้องพูดถึง ควินัวสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 5 กรัม หากคุณเคยได้ยินเรื่องโปรตีนที่สมบูรณ์และโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ คุณอาจสงสัยว่าคุณจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การจับคู่อาหารจากพืชบางชนิดเพื่อปกปิดช่องว่างของโปรตีนหรือกรดอะมิโนที่อาจเกิดขึ้นหรือไม่ แต่ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งมีโปรตีนรวมเพียงพอ ร่างกายของคุณก็จะมีทุกสิ่งที่จำเป็นในการเจริญเติบโต

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมว่าเหตุใดโปรตีนจากนมจึงมีความได้เปรียบเหนือโปรตีนจากพืชหลายประการ หรือหากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับโปรตีนนมเข้มข้น/ไอโซเลท หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ของเรา โปรดพูดคุยกับเจ้าหน้าที่ของเราที่ Idaho Milk Products วันนี้ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมนับตั้งแต่การเพาะกายเฟื่องฟูในยุค 80 และการตลาดที่ชาญฉลาดได้ชักชวนทั้งนักกีฬาและประชากรในวงกว้างว่าผงโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญ (หรืออย่างน้อยก็ทางลัดที่สะดวก) เพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพที่ดีที่สุด แทนที่จะจำลองการทำงานของโปรตีนเหล่านี้กับส่วนผสมอื่นๆ วิศวกรด้านอาหารกลับค้นพบวิธีใช้โปรตีนที่ปลูกในห้องปฏิบัติการมากขึ้น ในกระบวนการที่เรียกว่าการหมักที่แม่นยำ นักวิทยาศาสตร์สามารถใช้จุลินทรีย์ เช่น ยีสต์และแบคทีเรีย เพื่อทำหน้าที่เป็นโรงงานที่ผลิตโปรตีน เอนไซม์ สารประกอบแต่งกลิ่นรส น้ำหอม และเม็ดสี ตัวอย่างเช่น พวกเขาสามารถปรับปรุงรสชาติและความรู้สึกของเนื้อสัตว์ทดแทนด้วยไมโอโกลบินและคอลลาเจนที่ไม่เคยผ่านสัตว์ ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไมโอโกลบินเป็นโปรตีนที่ให้กลิ่น รส และเนื้อสัมผัสแก่เนื้อสัตว์ สเต็กหรืออกไก่ที่หั่นแล้วจะได้เนื้อสัมผัสที่นุ่มเคี้ยวได้จากคอลลาเจน เส้นใย และเจลาตินที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน “ไม่ว่าจะเป็นการขับเคลื่อนด้านสุขภาพ การขับเคลื่อนที่ยั่งยืน สวัสดิภาพสัตว์ โรคภูมิแพ้ ทุกคนส่วนใหญ่กำลังมองหาการเพิ่มโปรตีนจากพืชในอาหาร” B Pam Ismail, PhD, ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการศูนย์นวัตกรรมโปรตีนจากพืชแห่งมหาวิทยาลัยกล่าว มหาวิทยาลัยมินนิโซตา. หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับกลุ่มพลังงานจากพืชของเราคือผงโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร – ผงโปรตีนวีแก้นหรือเวย์โปรตีน ลองเปรียบเทียบกัน

นมประกอบด้วยโปรตีนสองประเภทคือเคซีนและเวย์ เคซีนเป็นโปรตีนนมร้อยละ eighty และเวย์เป็นอีกร้อยละ 20 นักกีฬาใช้การเสริมเวย์โปรตีนมานานหลายปีเพื่อช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แม้ว่าเวย์โปรตีนยังคงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับหลาย ๆ คน แต่เป็นโปรตีนจากพืชที่คาดว่าจะเติบโตมากที่สุด เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีน เราก็จะกินทุกอย่างที่มาพร้อมกับโปรตีนนั้นด้วย ตัวอย่างเช่น แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางแหล่งอาจมีธาตุเหล็กฮีมและวิตามินบี 12 ในปริมาณสูง แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่มากกว่าและมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าโปรตีนจากพืช โปรตีนจากพืชมีสารอาหารเฉพาะ (เรียกว่า ไฟโตนิวเทรียนท์) สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ซึ่งโปรตีนจากสัตว์ไม่มี การศึกษาระบุว่าโปรตีนจากพืชอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาในปี 2015 พบว่าการทดแทนโปรตีนจากสัตว์ทั่วไปเพียง 5% ด้วยโปรตีนจากผัก ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 23% นักวิจัยยังพบว่าการบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 20 กรัมช่วยลดการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในเวลาเพียง 30 นาทีต่อมา⁶ แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การค้นพบเบื้องต้นก็มีแนวโน้มที่ดี เมื่อพิจารณาโปรตีนจากพืช สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน กรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้มักถูกเรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้และต้องบริโภคผ่านอาหาร ใช่ การศึกษาเหล่านี้เป็นตัวแทนของความสัมพันธ์ ซึ่งเป็นความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุ แต่มีเหตุผลที่ถูกต้องบางประการที่แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเบคอน นักวิจัยไม่ได้บอกว่าคุณไม่สามารถหรือไม่ควรดื่มด่ำกับเดลโมนิโกชิ้นหนาหรือชีสเบอร์เกอร์ย่างไฟ แต่คุณควรเพลิดเพลินไปกับมันในปริมาณที่พอเหมาะ โดยทั่วไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเนื้อสัตว์ที่น้อยลง โดยเฉพาะเนื้อแดง จะดีกว่ามากขึ้น ในแง่ของสุขภาพในระยะยาว คุณไม่จำเป็นต้องชอบเต้าหู้ด้วย (ไม่ใช่โปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดอยู่แล้ว) ตราบใดที่คุณพยายามกินโปรตีนจากพื้นดินให้มากขึ้น และให้น้อยลงจากสัตว์ แม้ว่าการผสมอาหารจากพืชจะเป็นไปตาม RDA สำหรับกรดอะมิโนที่จำเป็น (ตราบใดที่คุณมีความเข้าใจเป็นอย่างดีเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดและวิธีผสมโปรตีนเหล่านั้น) คุณจะต้องบริโภคอาหารจากพืชเหล่านั้นในปริมาณที่มากขึ้น ซึ่ง แน่นอนว่าหมายถึงการบริโภคแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น นั่นอาจเป็นปัญหาได้หากคุณต้องการปรับปรุงสภาวะสุขภาพด้านเมตาบอลิซึม เช่น การดื้อต่ออินซูลินหรือโรคเบาหวาน

ทุกเซลล์และเลือดของเราแต่ละหยดประกอบด้วยโปรตีนหลายพันชนิด และโปรตีนแต่ละชนิดถูกสร้างขึ้นจากโปรตีนที่เรากิน พบได้ในอาหารทุกประเภทเท่าที่จะจินตนาการได้ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (รวมถึงเนื้อแดง เนื้อหมู ไก่ ปลา และไข่) มักถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงที่สุด แต่ทั่วโลก โปรตีนที่พบในพืชเป็นแหล่งโปรตีนอย่างน้อยร้อยละ 60 ของโปรตีนที่มนุษย์บริโภค มันขึ้นอยู่กับทางเลือกของแต่ละบุคคล สิ่งสำคัญคือผงโปรตีนจากพืชประกอบด้วยโปรตีนระหว่าง 20g-30g การเลือกใช้โปรตีนจากพืชที่มีส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว หมายความว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เขาเขียนว่าการเปลี่ยนอาหารให้มีพืชเป็นศูนย์กลางมากขึ้นก็มีความสำคัญต่อสุขภาพของโลกเช่นกัน สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิง วิลเล็ตต์แนะนำให้รับประทานวันละสองมื้อ เช่น โยเกิร์ตหนึ่งถ้วย ไก่หรือปลาสามหรือสี่ออนซ์ และเพิ่มโปรตีนจากพืชและอาหารที่มีให้เลือกหลากหลาย ของผัก ผลไม้ และธัญพืช

การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือลดเนื้อสัตว์ไม่ได้หมายความว่าอาหารของคุณจะมีโปรตีนลดลง มีอาหารจากพืชมากมายที่มีสารอาหารที่สำคัญนี้ นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด ควบคุมความอยากอาหารของคุณ และการเจริญเติบโตที่ดี (โดยเฉพาะสำหรับเด็กและวัยรุ่น) โปรตีนจากพืชยังมีคุณประโยชน์มากมายโดยเฉพาะต่อสุขภาพของหัวใจ คอเลสเตอรอล และการวิจัยบอกเราว่าพืชตระกูลถั่วช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวเป็นพิเศษ สถาบันวิจัยโภชนาการออสเตรเลียได้สรุปการวิจัยเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชและสุขภาพในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา และตรวจสอบคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับโปรตีนจากพืช การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน (ซึ่งมักอาศัยโปรตีนจากพืช) มีความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดลดลง เช่น มะเร็ง เบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และโรคหัวใจขาดเลือด ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติเต็มตัว กำลังเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ชั่วคราว หรือเพียงต้องการเพิ่มอาหารที่มีพืชเป็นหลักในอาหารของคุณ Plant Protein™ มอบโปรตีนมังสวิรัติคุณภาพสูงและกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพื่อสนับสนุน วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น คุณอาจระมัดระวังในการปรับขนาดโปรตีนจากสัตว์กลับคืนเนื่องจากกลัวว่าจะขาดสารอาหาร แต่ถ้าคุณควบคุมอาหารด้วยอาหารที่หลากหลาย คุณสามารถแก้ไขกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด Cedars-Sinai ตั้งข้อสังเกต ในขณะเดียวกัน การทบทวนการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 15 รายการ ซึ่งมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 856 คน ซึ่งเผยแพร่เมื่อวันที่ 29 พฤษภาคม 2020 ในหัวข้อ Nutrients พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารไม่เลือกมื้อ — คนที่กินทั้งโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ — มีตัวเลขความดันโลหิตตัวล่างและค่าความดันโลหิตซิสโตลิกสูงกว่าผู้ที่เป็นมังสวิรัติ ความดันโลหิตที่ลดลงสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลงตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)

เทคนิคการกรองและ/หรือการจำแนกอากาศ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นส่วนหนึ่งของเทคนิคการสกัดโปรตีนแห้งแบบใหม่ ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการเตรียมเส้นใยหรือเศษส่วนที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าผลผลิตโปรตีนจะสูง แต่ก็ใช้พลังงานมากกว่าการสกัดโปรตีนแบบเปียก นอกจากนี้ ข้อเสียของกระบวนการเหล่านี้ยังรวมถึงการมีสิ่งเจือปนและการรวมตัวกันของอนุภาค (7) Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD กล่าวว่า “ในความเป็นจริง ความแตกต่างที่ครั้งหนึ่งเคยคิดว่าจะทำให้โปรตีนจากพืชใช้ประโยชน์ได้น้อยลง เป็นที่เข้าใจกันว่าไม่ได้มีความสำคัญขนาดนั้น” โปรตีนเหล่านี้ยังมาพร้อมกับคุณประโยชน์เพิ่มเติม ซึ่งเราจะพูดถึงกันต่อไป โชคดีที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์ในแง่ของวิธีที่ร่างกายของเรานำไปใช้ ไม่จำเป็นต้องเข้าใจว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอนั้นสำคัญเพียงใด โดยทั่วไปแล้ว ควรได้รับแคลอรี่ในแต่ละวันระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ เมล็ดโปรตีนสูง เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดทานตะวัน สามารถเติมลงในอะไรก็ได้ เช่น โยเกิร์ต สมูทตี้ หรือสลัด ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ

โปรตีนจากพืชหลายชนิดมาจากพืชผล เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และหัวซึ่งมีแหล่งที่มาใกล้กับดิน และอาจปนเปื้อนด้วยจุลินทรีย์หลากหลายชนิดซึ่งเริ่มแรกพบในผลิตภัณฑ์ดิบหรือจากสิ่งแวดล้อม จุลินทรีย์อื่นๆ หลายชนิดสามารถนำไปใช้กับอาหารได้ในระหว่างการเก็บเกี่ยว เช่นเดียวกับระหว่างการแปรรูปและการเก็บรักษา การเพิ่มส่วนผสมจากพืชหลายชนิดและส่วนผสมอื่นๆ อาจทำให้เกิดเชื้อโรคใหม่ๆ และสิ่งมีชีวิตที่เน่าเสียซึ่งไม่พบโดยทั่วไปในเนื้อสัตว์ที่ทำจากสัตว์ เมล็ดเชียเป็นเมล็ดเล็กๆ ที่อุดมด้วยโอเมก้า three ซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดต่อสุขภาพ แม้ว่าโอเมก้า three ส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการผลิต แต่ผงเมล็ดเชียยังคงรักษาแคลเซียมส่วนใหญ่ที่พบในเมล็ดเจียทั้งเมล็ด และเป็นมิตรกับสารก่อภูมิแพ้ เลือก TB12 สำหรับโภชนาการที่มีคุณภาพผงโปรตีนจากพืช TB12 เป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้สำหรับผู้ที่ต้องการการเสริมโปรตีนที่สะอาดและมีประสิทธิภาพ และเครื่องดื่มเชคทดแทนอาหารมังสวิรัติ การมุ่งเน้นของเราในการจัดหาอย่างยั่งยืนและการส่งมอบโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ทำให้เราแตกต่าง เติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยสิ่งที่ดีที่สุดและสัมผัสกับคุณประโยชน์ของผงโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงของเรา Zhou Plant Complete สร้างขึ้นด้วยการผสมผสานของโปรตีนถั่วและข้าว ให้โปรตีน 21 กรัมพร้อมโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ แหล่งโปรตีนยังผ่านการหมักด้วย ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยได้และส่งผลให้เนื้อสัมผัสนุ่มนวลขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อพูดถึงโปรตีนผงคือแหล่งโปรตีนหรือแหล่งที่มาของโปรตีน จนถึงทุกวันนี้ หนึ่งในแหล่งที่มาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเวย์ และด้วยเหตุผลที่ดี เวย์เป็นส่วนที่เป็นน้ำของนมที่แยกตัวระหว่างกระบวนการผลิตชีส และมีกรดอะมิโนที่แข็งแกร่ง ซึ่งรวมถึงอะมิโนสายโซ่กิ่งที่จำเป็นในปริมาณสูง ซึ่งทำให้เป็นมาตรฐานทองคำสำหรับอะนาโบลิก เป็นอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่

ถั่วเหลืองเป็นอาหารประเภทผักชนิดหนึ่งที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ เหล็ก แคลเซียม สังกะสี และวิตามินบีที่ดีอีกด้วย ตัวอักษรที่ใช้เขียนทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืชเป็นกรดอะมิโนชุดเดียวกัน 20 ชนิด กรดอะมิโนจะมีตัวอักษรต่างกัน โปรตีนชนิดหนึ่งอาจเป็นเหมือนคำว่ากล้วยที่ใช้ตัวอักษร A มากกว่า ในขณะที่โปรตีนอีกชนิดหนึ่งอาจเหมือนกับคำว่าคนเลี้ยงผึ้งที่มี Es จำนวนมาก และโปรตีนที่แปลกใหม่อาจถูกสร้างขึ้นจาก Ms จำนวนมากผิดปกติ เช่น การตรวจแมมโมแกรม . อนาคตของโปรตีนคือพืชเป็นหลัก และพัลส์กำลังเป็นผู้นำ สิ่งมหัศจรรย์ทางโภชนาการเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใย ปราศจาก GMOs และมีสารก่อภูมิแพ้ต่ำ พวกเขายังสามารถใช้ฉลากที่สะอาดและการกล่าวอ้างที่ผู้บริโภคชื่นชอบซึ่งสร้างความแตกต่างให้กับผลิตภัณฑ์ของคุณและเสริมสร้างความน่าดึงดูดใจ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้บริโภคที่เลิกใช้ถั่วเหลืองและโปรตีนจากข้าวสาลี อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าตัวเองประสบปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารหรือต้องการลองใช้ตัวเลือกที่ไม่ใช่เวย์ มีผงโปรตีนจากพืชหลายชนิดที่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน ตามหลักการแล้ว ให้เลือกเวอร์ชันที่มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากกว่าหนึ่งแหล่ง การใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรใช้ควบคู่กับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และใช้ผงโปรตีนที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด ทั้งเวย์และโปรตีนจากพืชสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ซึ่งเป็นส่วนที่ปราศจากไขมันในร่างกาย

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้โปรตีนจากพืชมีสุขภาพดีขึ้น แต่เหตุใดจึงยังไม่ชัดเจน เหตุผลที่เป็นไปได้อาจมาจากประเภทของกรดอะมิโนหรือส่วนประกอบต่างๆ ซึ่งมักพบในโปรตีนจากพืช โดยทั่วไปโปรตีนจากพืชจะมีกรดอะมิโนอาร์จินีนและซิสเตอีนสูงกว่า และมีกรดอะมิโนลิวซีนและฮิสทิดีนต่ำกว่า ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ? อาร์จินีนเชื่อมโยงกับการเผาผลาญที่ดีขึ้น และซีสเตอีนที่มีการดื้อต่ออินซูลินและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นลดลง ในทางกลับกัน กรดอะมิโนลิวซีนและฮิสทิดีนซึ่งโดยทั่วไปพบในปริมาณที่มากกว่าในอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ มีความเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและการดื้อต่ออินซูลินในการศึกษาในสัตว์ทดลอง แต่ลองพิจารณาเรื่องนี้ โปรตีนจากพืชยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟโตเคมิคอลและสเตอรอลจากพืชอีกด้วย เป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็กและสังกะสี เส้นใยและสารอาหาร เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโฟเลต มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว และไม่มีคอเลสเตอรอล มีเหตุผลหลายประการที่ต้องทดแทนโปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ในขณะที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และไข่ มี อย่างไรก็ตาม มีโปรตีนจากพืชบางชนิดที่ถือว่าครบถ้วน เช่น ควินัว ถั่วเหลือง และถั่วลันเตา ผงโปรตีนจากพืชอาจมีปริมาณโปรตีนเหมือนกับผงเวย์โปรตีน ถึงกระนั้น หลายๆ คนก็ชอบเพราะมันไม่มีแลคโตสเหมือนที่มักพบในปริมาณเล็กน้อยในเวย์ โปรตีนถั่วเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการใช้ผงโปรตีนจากพืช เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง นอกจากนี้โปรตีนถั่วยังย่อยได้สูงเมื่อเทียบกับผงโปรตีนจากพืชชนิดอื่น

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วทรงกลมขนาดเล็ก มีหลายสี เช่น แดง เหลือง ดำ น้ำตาล และเขียว อย่าประมาทคุณประโยชน์ทางโภชนาการโดยพิจารณาจากขนาดที่เล็ก ถั่วเลนทิลเป็นโปรตีนจากพืชที่เติมโปรตีนได้ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ตามข้อมูลของ USDA Novella Lui เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นนักเขียนด้านโภชนาการและสุขภาพ เธอหลงใหลในการสนับสนุนผู้อื่นในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารโดยการแบ่งปันเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงและง่ายต่อการปฏิบัติตาม Novella ผสมผสานความสนใจของเธอในการจัดหาโภชนาการตามหลักฐานเชิงประจักษ์และการศึกษาด้านสุขภาพด้วยอาหารและวัฒนธรรม ผ่านการสร้างเนื้อหาที่มุ่งเน้นผู้บริโภคสำหรับแบรนด์และสิ่งพิมพ์ ในฐานะนักชิมและนักเดินทางรอบโลก เธอชอบที่จะแสวงหารสชาติใหม่ๆ และสำรวจอาหารประเภทต่างๆ ในเวลาว่าง คุณจะพบว่าเธอกำลังมองหาอาหารอันล้ำค่าที่ซ่อนอยู่ และใช้เวลากลางแจ้งเดินป่าตามเส้นทางท้องถิ่น เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีความกังวลเกี่ยวกับระดับโลหะหนักในผงโปรตีนจากพืช อย่างไรก็ตาม นี่อาจไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลมากนัก การศึกษาวิจัยอิสระในเดือนสิงหาคม 2020 ในวารสาร Toxicology Reports9 พบว่าระดับของโลหะหนักในผงโปรตีนที่ทดสอบไม่สูงพอที่จะก่อให้เกิดอันตรายแม้ว่าจะบริโภคมากถึงสามมื้อต่อวันก็ตาม การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยจาก Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยจาก Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยที่ Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging) มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น HNRCA) ที่ Tufts University และเผยแพร่เมื่อวันที่ 17 มกราคมใน The American Journal of Clinical Nutrition ส่วนผสมของผงโปรตีนนี้ รวมถึงถั่ว ทานตะวัน และฟักทอง เสริมด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติก ผลไม้และผักชนิดผงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ รสช็อกโกแลตเข้มข้นจากโกโก้แท้ แทนที่จะเป็นรสธรรมชาติอันลึกลับและโปรตีนจากพืชที่อัดแน่นไปด้วยพลังทำให้เกิดเป็นกรดอะมิโนที่สมบูรณ์

นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชมักได้รับความนิยมจากผู้ที่มีข้อจำกัดหรือความต้องการด้านอาหาร เช่น ผู้รับประทานเจ ผู้เป็นมังสวิรัติ หรือผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนทั้งสองนี้คือแหล่งที่มา เวย์โปรตีนได้มาจากนม ในขณะที่โปรตีนจากพืชได้มาจากแหล่งพืชหลากหลายชนิด ความแตกต่างพื้นฐานในด้านแหล่งกำเนิดนี้หมายความว่าเวย์โปรตีนจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ตามธรรมชาติ ในขณะที่โปรตีนจากพืชอาจต้องรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้ความครบถ้วนในระดับเดียวกัน ดังนั้นหากคุณกำลังคิดที่จะทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน — หรือเพียงแค่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลงสักสองสามวันต่อสัปดาห์ คุณก็ยังสามารถได้รับสารอาหารที่ต้องการได้ ที่จริงแล้ว การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชทั้งเมล็ดสามารถช่วยให้คุณลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ ได้อย่างถูกต้อง และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวม ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองบางชนิด เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นและเต้าหู้ ไม่ได้ผ่านการประมวลผลเลยหรือผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อย ซึ่งทำให้ย่อยง่ายขึ้น ผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น ผงโปรตีนและแท่งโปรตีน มีโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลท ซึ่งได้รับการผ่านกระบวนการสูงและอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารลำบากมากขึ้น และยังทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะต้องการทานอาหารมังสวิรัติแบบเต็มอิ่มหรือเพียงแค่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลงเล็กน้อย ต่อไปนี้คือวิธีเลือกโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่เหมาะกับอาหารของคุณ สร้างขึ้นโดยใช้ไตรเบลนด์โปรตีนจากพืชระดับพรีเมี่ยมที่ช่วยในการเติบโตและรักษากล้ามเนื้อที่สำคัญ1 โปรตีนจากพืชประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดซึ่งสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กและวิตามินบีที่ดีเยี่ยม พร้อมด้วยรสชาติจากธรรมชาติทั้งหมดเพื่อให้ได้ส่วนผสมจากพืชที่มีรสชาติดีและผสมได้ง่าย

เนื่องจากการดูดซึม (หรือร่างกายของคุณสามารถดูดซึมและใช้โปรตีนได้ดีเพียงใด) ของแหล่งที่มาจากสัตว์ พวกมันจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นปัจจัยหลักในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ อันที่จริง การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน Nutrients ในปี 2021 ซึ่งเปรียบเทียบโปรตีนจากพืชกับโปรตีนจากสัตว์ในเรื่องมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน พบว่าโปรตีนจากสัตว์ให้ผลดีมากกว่าเล็กน้อย โดยเฉพาะในคนหนุ่มสาว อย่างไรก็ตาม การศึกษาระบุว่าแหล่งที่มานั้นไม่สำคัญในเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิจัยสนับสนุนคุณประโยชน์ของอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ เนื่องจากการวิเคราะห์เมตต้าจากการศึกษามากกว่า 30 ชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนโดยรวมที่สูงขึ้น และการบริโภคโปรตีนจากพืชโดยเฉพาะ เพื่อลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน และอาจเพิ่มระยะเวลาการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย ขั้นตอนแรกที่ดีในการรับประทานแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพคือ ลดเนื้อสัตว์สำเร็จรูป ฮอทดอก เบคอน และไส้กรอก และรับประทานโปรตีนจากพืชทั้งส่วนที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุดหรือทั้งหมดให้มากขึ้น นอกเหนือจากการปรับปรุงสุขภาพของคุณแล้ว การแทนที่โปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง ด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชสามารถช่วยให้โลกของเรามีสุขภาพที่ดีโดยการลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก ข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 26 ประมาณ 5 กรัม และไฟเบอร์ 4 กรัม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ ดีกว่าไหม? ไม่ว่าคุณจะอยากได้ของคาวหรือหวาน ท็อปปิ้งที่คุณสามารถใส่ข้าวโอ๊ตได้ไม่มีที่สิ้นสุด ควินัวเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง อีกทั้งยังปราศจากกลูเตนและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสม27 แม้ว่าการบริโภคอาหารจากพืชจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่คำแนะนำเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารโปรตีนจากสัตว์ที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงก็เป็นข้อมูลสำคัญที่ต้องนำมารวมไว้ในการให้คำแนะนำเรื่องอาหาร เขาอธิบาย

เนื่องจากมีโปรตีนจากพืชหลายประเภทจึงมีสูตรมากมายเช่นกัน อาหารทั้งสามชนิดนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นและนำเสนอตัวเลือกอาหารที่หลากหลายในหมวดหมู่นี้ โปรตีนไม่สามารถบริสุทธิ์ ดีต่อสุขภาพ และรสชาติดีกว่าผงโปรตีน VEGAN Superfood ใหม่ของเราได้ ส่วนผสมนี้ได้มาจากส่วนผสมที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมาจากต่างประเทศเพื่อให้มั่นใจในคุณภาพ ความบริสุทธิ์ และความถูกต้องของผลิตภัณฑ์ มันเป็นโซลูชั่นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยโปรตีน (7 กรัมต่อเปลือก 1/4 ถ้วย ตามที่ USDA ตั้งข้อสังเกต) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ สารอาหารที่ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วฝักยาวสีเขียวที่คุณเห็นตามทางเดินแช่แข็งของร้านขายของชำ ขายในฝักหรือปอกเปลือก edamame เป็นตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม โดยมีโปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย ตามข้อมูลของ USDA ถั่วเลนทิลยังเต็มไปด้วยเส้นใยและเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ตามการทบทวนใน Legume Science ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเหมาะสม การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นประจำ เช่น ถั่วเลนทิล ยังช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอในการย่อยอาหาร สุขภาพของหัวใจ และสุขภาพโดยรวม จากการทบทวนในปี 2023 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition NoordCode ให้บริการอาหารและอาหารเสริมคุณภาพสูงจากยุโรปและผลิตจากวัตถุดิบในท้องถิ่นทุกครั้งที่เป็นไปได้ ผลิตภัณฑ์ NoordCode ได้รับการทดสอบอย่างอิสระเพื่อความบริสุทธิ์และไม่มีสารที่เป็นอันตราย

เวย์โปรตีนเหมาะกับแนวทางการบริโภคอาหารหลายประเภท รวมถึงผู้ที่รับประทานมังสวิรัติประเภทแลคโตมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานแบบยืดหยุ่น เวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนตลอดทั้งวันของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนที่เชื่อถือได้สำหรับการบริโภคก่อนทำกิจกรรม เนื่องจากเวย์โปรตีนจัดอยู่ในประเภทย่อยเร็ว (เทียบกับเคซีน) และดูดซึมได้ ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจะมีจุดสูงสุดใน กระแสเลือดประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังการบริโภค นอกจากนี้ เวย์ยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงโดยธรรมชาติ โดยเฉพาะลิวซีน ทำให้เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการช่วยสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ข้อกังวลอีกประการหนึ่งคือถั่วเหลืองได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในแปดสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบบ่อยที่สุดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา ถึงกระนั้น Hertzler และเพื่อนร่วมงานชี้ให้เห็นว่าการแพ้โปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นค่อนข้างหายากเมื่อเทียบกับสารก่อภูมิแพ้ในอาหารทั่วไปอื่นๆ เช่น นม ไข่ ถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็ง สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้คนนับล้านทั่วโลก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอเนื่องจากความไม่มั่นคงทางอาหาร ผลกระทบของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมีความรุนแรงตั้งแต่การเจริญเติบโตล้มเหลวและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบหายใจอ่อนแอลง และเสียชีวิต สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้หลากหลาย ตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลที่ชัดเจนค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติในอาหารหรือเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน ในการวิเคราะห์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ในกลุ่มชายและหญิงมากกว่า a hundred thirty,000 รายที่ได้รับการติดตามมาเป็นเวลา 32 ปี เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตโดยรวมหรือสาเหตุการเสียชีวิตโดยเฉพาะ [2] อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากนั่งรถเป็นเวลานาน Fontaine แนะนำให้นักปั่นจักรยานหลีกเลี่ยงการลดไขมันในเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูประดับสูง เนื่องจากเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่แหล่งที่มาของโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างไร คนส่วนใหญ่กินโปรตีนเพียงพอ แต่อาจไม่ได้รับประทานโปรตีนที่ถูกต้อง

การต่อสู้ระหว่างเวย์กับโปรตีนพืชอาจดูสับสนเล็กน้อย และพิจารณาว่าผงโปรตีนชนิดใดดีที่สุดสำหรับคุณ ทีมงานที่ Gainful ตระหนักดีว่าการค้นหาโปรตีนที่ “สมบูรณ์แบบ” ที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ อาหาร และเป้าหมายโดยรวมของคุณ (และยังคงมีรสชาติอร่อย) นั้นเป็นเรื่องยาก ดังนั้นพวกเขาจึงพร้อมให้ความช่วยเหลือ ในอดีต เนื้อสัตว์ทดแทนจากพืชในอเมริกาเหนือประกอบด้วยถั่ว ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่ว ในขณะที่เนื้อสัตว์ใหม่ๆ ที่เข้ามาใหม่มีถั่วเหลืองและถั่วเป็นหลัก ถั่วเหลืองยังเป็นส่วนผสมทั่วไปในผลิตภัณฑ์นมจากพืช โดยนมจากถั่วและธัญพืชก็เข้ามาครองส่วนแบ่งตลาดเช่นกัน เนื้อที่ปลูกในห้องแล็บได้สร้างกระแสฮือฮาไปทั่วตลาด โดยเน้นแหล่งที่มาที่มีศักยภาพอีกแหล่งหนึ่ง ไม่น่าแปลกใจเลยที่การวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่ากลุ่มประชากรที่คล้ายกันสนใจอาหารที่ทำจากพืชในเอเชียแปซิฟิก ตะวันออกกลาง และแอฟริกา ในสถานที่เหล่านี้ ผู้บริโภคอายุน้อย โดยเฉพาะผู้ทำงานที่มีการศึกษาดีในช่วงอายุ 30 ต้นๆ กำลังหันมารับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชส่วนหนึ่งเพื่อให้สอดคล้องกับทางเลือกที่เพื่อนร่วมงานของตนเลือก ในบรรดาผู้บริโภคสูงอายุ ผู้ที่ระบุว่าตัวเองเป็น “ใส่ใจสุขภาพ” มักจะถูกดึงดูดด้วยประโยชน์ที่ได้รับจากโปรตีนจากพืช พิจารณายุโรปซึ่งมีผู้บริโภคเพียง 1% เท่านั้นที่อ้างว่าเป็นวีแก้นและมีเพียง 3% เท่านั้นที่เป็นมังสวิรัติตามการวิจัยของ GlobalData ล่าสุด อย่างไรก็ตาม ตลาดโปรตีนจากพืชกำลังมีแนวโน้มอย่างมากในยุโรป โดยขยายตั้งแต่ของว่างและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ไปจนถึงเครื่องดื่มที่ทำจากพืช เช่น เบอร์เกอร์ใส่เนื้อที่ทำจากเนื้อสัตว์ทดแทน

ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและดอกทานตะวันที่มีโกลบูลินและอัลบูมินสูง (โปรตีนสะสมสองประเภท) จะละลายได้ดีกว่าข้าวสาลีหรือข้าว ซึ่งมีโปรตีนกักเก็บประเภทอื่นสูงกว่า ข้อดีของผงโปรตีนทุกชนิดคือสามารถละลายในน้ำได้ดีเพียงใด โดยทั่วไปเวย์โปรตีนสามารถละลายได้4 มากกว่าโปรตีนจากพืช แต่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนจากพืชและวิธีการผลิต น้ำตาล สารให้ความหวานเทียม น้ำตาลแอลกอฮอล์ และสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี “จากธรรมชาติ” เช่น หญ้าหวาน มักใช้เพื่อทำให้ผงโปรตีนประเภทต่างๆ ให้ความหวาน รสชาติธรรมชาติและรสชาติสังเคราะห์ก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน เวย์โปรตีนเข้มข้นสามารถกรองอีกครั้งเพื่อกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น ซึ่งผลิตเวย์โปรตีนไอโซเลท ไอโซเลตมีโปรตีนมากกว่า 90% ในขณะที่โปรตีนเข้มข้นสามารถมีโปรตีนได้ระหว่าง 35% ถึง 90% โปรตีนทำให้มื้ออาหารอิ่มมากขึ้นและลดความอยากอาหารมากเกินไป ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารในอาหารของคุณ การเพิ่มโปรตีนจากพืชตลอดทั้งวันเป็นกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการรู้สึกอิ่มและอิ่มใจในช่วงลดน้ำหนัก และสามารถช่วยป้องกันความรู้สึกถูกจำกัดได้

Botulinum และจุลินทรีย์ที่เน่าเสีย เช่น แบคทีเรียกรดแลคติค ยีสต์ และเชื้อรา อาจถูกนำเข้าสู่โปรตีนจากพืชที่มีวัตถุดิบที่ปนเปื้อน วัสดุหรือในสภาพแวดล้อมการประมวลผลที่ถูกสุขลักษณะไม่ดี จุลินทรีย์เหล่านี้สามารถเจริญเติบโตได้หากผลิตภัณฑ์ได้รับการจัดการและจัดเก็บภายใต้สภาวะที่ไม่เหมาะสม S. Botulinum และ Bacillus cereus อาจผลิตสารพิษที่คงความร้อนได้ซึ่งสามารถอยู่รอดได้แม้จะผ่านการบำบัดด้วยความร้อนสูงก็ตาม C. โบทูลินัม มีการแพร่กระจายอย่างแพร่หลายในดินและตรวจพบในพืช เนื้อสัตว์ที่คล้ายคลึงกันจากพืชให้ความต้องการทางโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของ C. ผงโปรตีนจากพืชมีประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนของคุณ แต่การใช้ผงโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนหลักสามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลได้ ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พวกเขาควรจะเป็นเช่นนั้น—เป็นอาหารเสริมสำหรับรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมซึ่งรวมถึงมื้ออาหารและของว่างเป็นประจำ นี่คือจุดที่ผงโปรตีนจากพืชมีประโยชน์ ด้วยรสชาติที่หลากหลาย พวกมันสามารถเพิ่มความสนใจให้กับอาหารของคุณและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย

คุณพยายามบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน แต่อาจสร้างความสับสนในการเลือกระหว่างตัวเลือกและแหล่งที่มานับไม่ถ้วนเพื่อค้นหาโปรตีนที่เหมาะกับคุณ เรามาที่นี่เพื่อช่วยไขปริศนาเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีน ทำให้ง่ายต่อการค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดในอาหารของคุณ การรับประทานโปรตีนจากพืชมีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือประสบปัญหาการแพ้แลคโตส เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมัน การบริโภคโปรตีนเชคจากพืชสามารถช่วยรับประกันการกระจายของโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โดยไม่คำนึงถึงข้อจำกัดด้านอาหาร การแทรกซึมของโปรตีนจากพืชและโปรตีนที่ไม่ใช่จากสัตว์มีเพิ่มมากขึ้นในผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น เครื่องดื่มทดแทนที่ทำจากนม โยเกิร์ตไร้นมแบบช้อนตักได้ ชีสไร้นม และไอศกรีมไร้นม ความท้าทายประการหนึ่งของนมทางเลือกที่ทำจากพืชคือนมข้าวโอ๊ต กะทิ และนมอัลมอนด์ไม่มีโปรตีนในระดับสูง ดังนั้น ผู้ผลิตจึงเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงโดยคำนึงถึงโภชนาการในนมและชีสทางเลือกที่ทำจากนมจากพืช

อเมริกาเหนือทำหน้าที่เป็นศูนย์กลางการผลิตที่สำคัญสำหรับผู้ผลิตโปรตีนจากพืช แคนาดามีความโดดเด่นในฐานะผู้ผลิตถั่วชั้นนำ โดยมีหน่วยงานแปรรูปถั่วหลายแห่ง ในขณะที่สหรัฐอเมริกามีบทบาทสำคัญในการผลิตถั่วเหลืองและข้าวสาลี สหรัฐอเมริกาเป็นผู้ผลิตถั่วเหลืองรายใหญ่ที่สุดของโลกและเป็นผู้ส่งออกรายใหญ่อันดับสอง โดยถั่วเหลืองคิดเป็นสัดส่วนร้อยละ 90 ของการผลิตเมล็ดพืชน้ำมันของประเทศ ในทางตรงกันข้าม เมล็ดพืชน้ำมันอื่นๆ เช่น ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน คาโนลา และแฟลกซ์ ถือเป็นส่วนที่เหลือ ประชากรที่มีความหลากหลายและหลากหลายวัฒนธรรมในเม็กซิโกยังก่อให้เกิดความต้องการผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง ซึ่งช่วยหนุนการเติบโตของการนำเสนอโปรตีนจากพืชในภูมิภาค ในทางกลับกัน เนื่องจากผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพแสวงหาโภชนาการเฉพาะบุคคลมากขึ้นเรื่อยๆ จึงมีความสนใจเพิ่มมากขึ้นในการควบคุมพืชน้ำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและส่วนผสมที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการทางสรีรวิทยาและการเผาผลาญของแต่ละบุคคล พืชน้ำใช้กระบวนการทางธรรมชาติซึ่งขับเคลื่อนโดยแสงแดดและคลอโรฟิลล์ เพื่อสังเคราะห์โปรตีนจากพืช ทำให้เป็นทรัพยากรที่มีศักยภาพ ด้วยพลังงานแสงอาทิตย์มากกว่า 70% ที่ส่งตรงไปยังมหาสมุทรและแหล่งน้ำจืด ศักยภาพที่ยังไม่ได้ใช้สำหรับโปรตีนในน้ำที่เหมาะสมสำหรับการบริโภคของมนุษย์จึงมีอยู่ในแหล่งน้ำทั่วโลก ซึ่งสามารถขยายได้ด้วยวิธีเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำขั้นสูง ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะไม่รวมเนื้อสัตว์และอาหารทะเล แต่มักจะบริโภคนมและไข่ ในขณะที่อาหารที่มีพืชเป็นหลักจะลดหรือเลิกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารมังสวิรัติมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับอาหารจากพืช มากกว่าอาหารมังสวิรัติที่เข้มงวดมากขึ้น โรงงานทั้งหลังได้รับการออกแบบ ออกแบบ ติดตั้ง และว่าจ้างโดย Alfa Laval ให้กับบริษัทแปรรูปอาหารรายใหญ่ในอินเดีย บริษัทเป็นลูกค้า Alfa Laval มาอย่างยาวนาน โดยได้ซื้อเครื่องแยก เครื่องแลกเปลี่ยนความร้อน และส่วนประกอบการไหลสำหรับผลิตภัณฑ์นมและน้ำมัน เมล็ดพันธุ์ไม่ได้มีไว้สำหรับนกเท่านั้น ตั้งแต่เมล็ดงาที่ผสมลงในทาฮินี ไปจนถึงเมล็ดแฟลกซ์ที่โรยบนข้าวโอ๊ตหรืออบในขนมปัง เมล็ดพืชสามารถเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่อุดมไปด้วยในอาหารมังสวิรัติ ผ้าลินิน เจีย และกัญชงยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า three จากพืช เมล็ดพืชเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว ทาเนยเมล็ดทานตะวันบนขนมปังปิ้ง ผสมทาฮินีลงในน้ำสลัด หรือทำพุดดิ้งเมล็ดเจีย

ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแปลงอาหารมื้อใหญ่หรือเรียนรู้เพิ่มเติมว่าโปรตีนจากพืชเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณ เมลานินของโครโมโปรตีน ซึ่งเป็นเม็ดสีที่พบในผิวคล้ำ ผมสีเข้ม และเนื้องอกที่เกิดจากเมลาโนติก เกิดขึ้นในสิ่งมีชีวิตทุกกลุ่มหลัก และดูเหมือนจะมีความหลากหลายในโครงสร้างอย่างน่าทึ่ง ในมนุษย์ เมลานินที่เกิดจากเซลล์เมลาโนไซต์อาจมีสีน้ำตาลเข้ม (ยูเมลานิน) หรือสีแดงซีดหรือเหลือง (ฟีโอเมลานิน) ชนิดต่างๆ ได้รับการสังเคราะห์ผ่านวิถีทางที่แตกต่างกัน แม้ว่าจะมีขั้นตอนเริ่มต้นที่เหมือนกัน นั่นคือการออกซิเดชันของไทโรซีน Ceruloplasmin เป็นโกลบูลินที่ประกอบด้วยทองแดงซึ่งมีน้ำหนักโมเลกุล 151,000; โมเลกุลประกอบด้วยหน่วยย่อยแปดหน่วย แต่ละหน่วยประกอบด้วยไอออนทองแดงหนึ่งหน่วย เซรูโลพลาสมินเป็นตัวพาหลักของทองแดงในสิ่งมีชีวิต แม้ว่าทองแดงสามารถขนส่งได้โดยโกลบูลินทรานสเฟอร์รินที่มีธาตุเหล็กก็ตาม โปรตีนที่มีทองแดงอีกชนิดหนึ่งคือ copper-zinc superoxide dismutase (เดิมชื่อ erythrocuprein) ถูกแยกออกจากเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังพบในตับและในสมองด้วย โมเลกุลซึ่งประกอบด้วยสองหน่วยย่อยที่มีขนาดใกล้เคียงกัน ประกอบด้วยไอออนทองแดงและไอออนสังกะสี เนื่องจากมีปริมาณทองแดง ceruloplasmin และ copper-zinc superoxide dismutase จึงมีฤทธิ์เร่งปฏิกิริยาในปฏิกิริยาออกซิเดชัน-รีดิวซ์

อาหารที่มีพืชเป็นหลักอุดมไปด้วยสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และเส้นใยอาหารที่สามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นผ่านคุณประโยชน์ที่หลากหลาย ประเด็นด้านสุขภาพและสารเติมแต่งมีความเกี่ยวข้องอย่างชัดเจนกับหัวข้อฉลากที่สะอาด ซึ่งเป็นข้อกังวลของผู้บริโภคมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงโปรตีนจากพืช ซึ่งมักจะมีรายการส่วนผสมที่ค่อนข้างยาว เราอยู่ในยุคที่การวิจัยเกี่ยวกับส่วนผสมจากพืชสำหรับโปรตีนทางเลือกกำลังเฟื่องฟู ไม่เคยมีนวัตกรรมมากมายในด้านโปรตีนจากพืชมาก่อน ด้วยส่วนผสมใหม่ๆ ที่ใช้ในการผลิตผลิตภัณฑ์ที่ไม่สามารถจินตนาการได้เมื่อ 50 ปีที่แล้ว (เช่น ขนุนและไมโคโปรตีน)

เวย์โปรตีนถือว่าดีที่สุดเพราะมีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ คุณยังสามารถได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนจากแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องค้นคว้าและทำความเข้าใจวิธีรวมกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ การศึกษาล่าสุดในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาระบุว่าในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี อาหารที่มีโปรตีนสูง (โปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ที่ประกอบด้วยอาหารจากพืชและโปรตีนจากถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียวก็มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพอๆ กัน และขนาดเพื่อตอบสนองต่อการฝึกด้วยน้ำหนัก โดยเป็นอาหารผสมที่จับคู่โปรตีนซึ่งประกอบด้วยอาหารทั้งส่วนที่มาจากสัตว์และพืช ควบคู่ไปกับอาหารเสริมเวย์โปรตีน กระแสที่เพิ่มขึ้นของผงเฉพาะพืชเกิดขึ้นพร้อมกับความนิยมที่เพิ่มขึ้นของการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อม และด้วยการใช้เทคโนโลยีการแยกและการกรองแบบใหม่ ผู้ผลิตได้ทำงานอย่างหนักเพื่อปรับปรุงรสชาติ ความสามารถในการละลาย และคุณภาพโปรตีนในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากพืช ในอดีต ผู้ที่อยู่ในตลาดโปรตีนจากพืชประสบปัญหาในการหาผลิตภัณฑ์ที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว ซึ่งไม่ได้มีรสชาติเหมือนเศษหญ้าเก่า ถ้าคุณรู้คุณก็รู้ ผงโปรตีนจากพืช one hundred pc ของเราได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อเติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยโปรตีนบริสุทธิ์ ด้วยการผสมผสานโปรตีนจากถั่วเหลืองและข้าวที่มาจากธรรมชาติ สูตรนี้จึงให้กรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) ครบถ้วน โดยปราศจากนม กลูเตน น้ำตาล สารก่อภูมิแพ้ทั่วไป และถั่วเหลือง การผสมผสานโปรตีนสูง (80%) – คาร์โบไฮเดรตต่ำนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มปริมาณพลังงานที่ดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางชนิดอาจมีธาตุเหล็กฮีมและวิตามินบี 12 อยู่ในระดับสูง แต่อาจมีไขมันอิ่มตัวในระดับที่สูงกว่าด้วย โปรตีนจากพืชมีสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และเส้นใยจำเพาะ แต่โปรตีนจากสัตว์ไม่มี โปรตีนจากพืชแบบปอนด์ต่อปอนด์จะบรรจุสารอาหารได้มากขึ้นและมีแคลอรี่น้อยลง ในขณะที่ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก (และโดยเฉพาะเนื้อแดง) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิด

ตามกฎทั่วไป ควรมองหาผงที่มีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อช้อนตวง ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิดมีปริมาณน้อยกว่านี้ ดังนั้นควรตรวจสอบอีกครั้งก่อนตัดสินใจซื้อ การบริโภคพืชให้มากขึ้นและได้รับสารอาหารจากแหล่งต่างๆ ก็ส่งผลดีต่อลำไส้ของคุณด้วย เมื่อคุณรับประทานอาหารประเภทต่างๆ คุณสามารถกระจายแบคทีเรียในลำไส้ของคุณและสร้างไมโครไบโอมที่สมดุลมากขึ้น วิธีหนึ่งในการเพิ่มสุขภาพลำไส้ของคุณคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับใยอาหารเพียงพอในอาหารของคุณ การเสริมด้วยผงโปรตีนที่มีใยอาหารเพิ่มเติม จะทำให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้ (แนะนำให้ใช้ประมาณ 25 กรัมสำหรับคนส่วนใหญ่) ได้อย่างง่ายดาย แน่นอนว่ามีตัวเลือกมากมายนอกเหนือจากอกไก่ ไข่ขาว และเวย์โปรตีนผงที่คุณสามารถหันมาใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน ข้อความสำคัญสำหรับผู้อ่านที่ใส่ใจสุขภาพของเราคือการตัดสินใจอย่างรอบคอบ โดยชั่งน้ำหนักทั้งคุณประโยชน์ทางโภชนาการและความสามารถในการย่อยได้ เมื่อรวมโปรตีนจากพืชเข้ากับกิจวัตรการบริโภคอาหารของพวกเขา ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยบ่งบอกว่าโปรตีนจากพืชย่อยยากกว่าโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาจำนวนมากและความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าโปรตีนจากพืชที่ผ่านการแปรรูปอย่างดีสามารถย่อยได้ง่าย

“เวย์โปรตีนมีความเข้มข้นของลิวซีนสูงกว่า ในขณะที่โปรตีนจากพืชจะต้องการปริมาณกรัมที่สูงกว่าจึงจะถึงเกณฑ์ลิวซีนที่ต้องการ” Twyman กล่าว ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 19 ปี คือ โปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เมล็ดป่านที่ให้บริการ 3 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนจากพืช 10 กรัม เมล็ดเจียในปริมาณเท่ากันมีมากกว่า 5 กรัม ทาฮินี 2 ช้อนโต๊ะซึ่งเป็นเนยบดที่ทำจากเมล็ดงา ให้สารอาหารนี้ 5 กรัม Asche แบ่งปันคำแนะนำที่คล้ายกัน “โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และเทมเป้นั้นทำง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ต้องปรุงรสหรือหมักด้วย หากคุณพยายามหั่นเต้าหู้แล้วย่างในกระทะ มีแนวโน้มว่าคุณจะไม่ชอบมัน” เธอกล่าว

ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชอยู่ในอันดับต้นๆ เนื่องจากมีโปรตีนมาก (มาก) ผัก เช่น เห็ด ผักคะน้า บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง ก็มีโปรตีนเช่นกัน ข้าวบาร์เลย์ เจีย ข้าวฟ่าง ควินัว สเปลท์ และข้าวสาลีก็เช่นกัน ในทางกลับกัน แหล่งที่มาของพืชประกอบด้วยเส้นใยและเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหารอย่างแข็งขัน คนส่วนใหญ่สามารถทนต่อพืชส่วนใหญ่ได้ดี และหากคุณเลือกทั้งต้นแทนผง คุณก็หลีกเลี่ยงสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายได้เช่นกัน ในปี 2013 วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดจนถึงปัจจุบัน โดยเปรียบเทียบการบริโภคสารอาหารของผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ผู้ทานมังสวิรัติ และผู้ที่รับประทานเจมากกว่า seventy one,000 ราย ผลการศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่พวกเขาต้องการทุกวันถึง 70 เปอร์เซ็นต์ (70 กรัมบวกกับกรัม) ในขณะที่ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับโปรตีนมากกว่านั้น (เกือบ 80 กรัม)

โปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิดที่เราต้องการ บางชนิดขาดกรดอะมิโนไปบ้าง ดังนั้นการรับประทานอาหารให้หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยโปรตีน 5 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ USDA ตั้งข้อสังเกต นอกจากนี้ยังให้เส้นใย แคลเซียม และธาตุเหล็ก รวมถึงกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ALA อาจช่วยสนับสนุนสุขภาพของหัวใจตามการวิจัยปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในโภชนาการและสุขภาพ ในการศึกษานั้น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานที่บริโภคเมล็ดเจียประมาณ 1.5 ออนซ์ (3 ช้อนโต๊ะ) ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม เนื่องจากอาหารที่ทำจากพืชได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น ผู้คนจำนวนมากจึงรวมผงโปรตีนวีแกนไว้ในอาหารของพวกเขา ผงเหล่านี้ได้มาจากแหล่งพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวกล้อง และป่าน และสามารถให้ประโยชน์มากมาย เรื่องนี้สมเหตุสมผลเมื่อคุณพิจารณาว่าโปรตีนจากมันฝรั่งไอโซเลทที่แยกออกมาค่อนข้างน่าประหลาดใจมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งรวมถึงลิวซีนในปริมาณที่สูงกว่าโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ หรือแม้แต่ไข่และเคซีนด้วย เพียงจำไว้ว่าไม่มีโอกาสที่คุณจะได้รับโปรตีนจำนวนนี้จากการรับประทานมันฝรั่งทั้งตัว ซึ่งจะทำให้คุณเข้าสู่ภาวะโหลดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง นอกจากนี้ เวย์โปรตีนยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งทั้งสาม (BCAAs) สูง ทำให้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ประการแรกและสำคัญที่สุด โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับบุคคลที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแก้น หรือกำลังมองหาวิธีลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อแลคโตสในเวย์โปรตีนได้

โปรตีนจากสัตว์มีความเกี่ยวพันกับข้อจำกัดทางกายภาพที่น้อยลงเมื่อมีอายุมากขึ้น แต่โปรตีนจากพืชมีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นและสม่ำเสมอมากกว่าในทุกแบบจำลองที่สังเกตได้ และมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสุขภาพจิตที่ดีในช่วงบั้นปลายชีวิต สำหรับโรคหัวใจโดยเฉพาะ การบริโภคโปรตีนจากพืชที่สูงขึ้นมาพร้อมกับระดับคอเลสเตอรอล LDL (“คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี”) ที่ลดลง ความดันโลหิต และความไวของอินซูลิน ในขณะที่การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับระดับที่สูงขึ้น พร้อมด้วยปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งตรวจพบได้ในมะเร็งหลายชนิด เราเห็นผู้บริโภคถูกเลือกระหว่างการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนที่พวกเขารู้สึกว่าควรกินมากขึ้นเรื่อยๆ กับอาหารที่พวกเขาต้องการกิน ด้วยการรับรู้ถึงช่องว่างด้านรสชาติ เนื้อสัมผัส และสุขภาพ โปรตีนจากพืช Vertis™ ของเราช่วยคุณแก้ปัญหานี้โดยการสร้างผลกระทบที่แท้จริงต่อผลิตภัณฑ์ ผู้คน และโลก คู่มือโปรตีนจากพืชฉบับสมบูรณ์นี้จะให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับโปรตีนจากพืช ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนที่สมบูรณ์คืออะไรและเหตุใดจึงมีความสำคัญ และวิธีได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากแหล่งจากพืช ในขณะที่มีผงโปรตีนจากพืชจำนวนมากในท้องตลาดและแต่ละชนิดก็ให้ประโยชน์ในตัวเอง แต่โปรตีนถั่วและโปรตีนจากข้าวกล้องมีแนวโน้มที่จะครองตำแหน่งโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา Mintel พบว่าผู้ใหญ่ 12% ในบราซิลรับประทานเบอร์เกอร์ที่ทำจากผัก และ 9% บริโภคเนื้อสัตว์ทดแทนที่ทำจากถั่วเหลือง ในบรรดาผู้ตอบแบบสำรวจ 40% กล่าวว่าพวกเขาชอบผลิตภัณฑ์จากพืชที่ยังคงมีรสชาติของเนื้อ และเกือบหลายๆ คนกล่าวว่าพวกเขามองหาส่วนผสมออร์แกนิกในผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชของตน ส่วนผสมที่ต้องการใน LATAM ได้แก่ ถั่วเหลืองและถั่วชิกพี รวมถึงแหล่งโปรตีนที่เกิดขึ้นใหม่ เช่น ฟักทอง ในอเมริกาเหนือเช่นกัน ผู้หญิง โดยเฉพาะคนรุ่นมิลเลนเนียลหรืออายุน้อยกว่า มีแนวโน้มที่จะเป็นผู้บริโภคหลักสำหรับอาหารและเครื่องดื่มที่ทำจากพืช ส่วนใหญ่เป็นกลุ่มชาวอเมริกันที่เน้นเรื่องสุขภาพ มีฐานะดี และมีการศึกษาระดับวิทยาลัย อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชก็โดนใจผู้ชายที่มองหาผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพมากขึ้นเช่นกัน อาหารที่ทำจากพืชยังคงให้ความสำคัญกับสุขภาพและความยั่งยืน แม้ว่าสื่อจะรายงานว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอาจทัดเทียมกับเนื้อสัตว์ได้ ทำให้โปรตีนจากพืชเป็นที่สนใจของผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพเป็นพิเศษ

บุคคลอาจลองรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ สวัสดิภาพสัตว์ หรือเหตุผลทางศาสนา ในปี 2016 Academy of Nutrition and Dietetics ระบุว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนแก่ผู้ใหญ่ เด็ก และผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกผงโปรตีนประเภทใด ผงที่ดีจะมีโปรตีนอย่างน้อย 20–30 กรัม และ BCAAs 5–12 กรัม – อย่างน้อย 3 กรัมเป็นลิวซีน – ต่อหนึ่งมื้อ (5, 11) หากคุณมีอาการแพ้อาหาร วิธีที่ดีในการค้นหาว่าผงโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับคุณคือลองใช้ตัวเลือกต่างๆ และจดบันทึกอาหารและสุขภาพไว้ วิธีนี้สามารถช่วยคุณระบุและติดตามผลข้างเคียงใดๆ ที่เกิดขึ้นจากการใช้ผลิตภัณฑ์ต่างๆ เวย์โปรตีนผงมีแลคโตส ซึ่งเป็นสารที่แพ้อาหารทั่วไป การเลือกใช้เวย์โปรตีนไอโซเลทสามารถลดปริมาณแลคโตสต่อหนึ่งมื้อได้ แต่อาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน ท้องอืด และมีแก๊สในท้องได้หากคุณไวต่อแลคโตสสูง

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนว่าโปรตีนจากพืชเพียงพอที่จะสนับสนุนนักกีฬาหรือไม่ อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาบางชิ้นที่แนะนำว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อนักปั่นจักรยานรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช พวกเขาจะมีประสิทธิภาพในระดับเดียวกับเมื่อบริโภคอาหารที่เน้นสัตว์ ฉันใช้โปรตีนจากพืช Nack มาเป็นเวลากว่าหนึ่งปีแล้ว และชื่นชอบโปรตีนสูตรที่สะอาดของโปรตีนชนิดนี้ด้วย ในตลาดที่ผู้คนขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิดในนามของสุขภาพ แต่บริษัทต่างๆ ไม่สามารถกันสารเคมีออกจากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นได้ ในที่สุด ผู้คนก็ต้องเผชิญกับการสะสมสารพิษอย่างรุนแรง Geiga กล่าวว่าพืชตระกูลถั่วควรเป็นสิ่งแรกที่คุณควรพิจารณาเมื่อพิจารณาถึงโปรตีนจากพืช เนื่องจากถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำล้วนเต็มไปด้วยโปรตีน เพียงเติมเมล็ดเจียลงในสมูทตี้ตอนเช้า หรือใส่อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในสลัด คุณก็จะได้โปรตีนจากพืชเพิ่มมากขึ้น ถั่วและเมล็ดพืชเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนและเส้นใย เมื่อรวมกันแล้วสิ่งเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้เราหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างตลอดทั้งวัน โดยรวมแล้วโปรตีนทั้งสองประเภทสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการกีฬาอีกด้วย

เมื่อมองหาผงโปรตีน ให้มองหาโปรตีนที่มีส่วนผสมน้อยที่สุดและมีโปรตีน 20–30 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) 5–12 กรัมต่อมื้อ หากคุณเลือกใช้โปรตีนจากพืช ให้เลือกส่วนผสมแบบผสม ทั้งเวย์และโปรตีนจากพืชชนิดผงมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้ว ให้เลือกผงโปรตีนที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อ ในความเป็นจริง การศึกษาพบว่าเวย์และผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตราบใดที่โปรตีนและ BCAAs ในปริมาณเท่ากันต่อหนึ่งมื้อ (7, eight, 9, 10) ปริมาณโปรตีนของผงโปรตีนจากพืชขึ้นอยู่กับว่าทำมาจากพืชชนิดใด ผงจากพืชมักมี BCAA น้อยกว่าผงเวย์ นอกจากนี้ผงโปรตีนถั่วเหลืองเท่านั้นที่ถือว่าสมบูรณ์ (3) ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักจะมีระดับโรคเบาหวานประเภท 2 ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์ คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักก็มีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกินเช่นกัน แต่ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 ยังคงมีอยู่แม้ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน

กล่าวโดยสรุป คุณสามารถได้รับโปรตีนจากพืชอย่างเพียงพอ และในโลกตะวันตกแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่โลกตะวันตกจะขาดโปรตีน รวมโปรตีนจากพืชประเภทต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เราทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของการกินโปรตีนให้เพียงพอ ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ให้พลังงานที่จำเป็นแก่เรา และยังมีบทบาทต่อสุขภาพของลำไส้ด้วย ในอาหารหลายประเภท ซึ่งส่วนใหญ่มาจากตะวันตกหรือได้รับอิทธิพลจากการล่าอาณานิคมของตะวันตก โปรตีนกลายมาเป็นคำพ้องความหมายกับเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่ และถูกมองว่าเหนือกว่าแหล่งจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ และถั่วเลนทิล แต่นั่นไม่สามารถเพิ่มเติมจากความจริงได้ ในหลาย ๆ ด้าน คุณอาจพูดได้ว่าโปรตีนจากพืชดีกว่าโปรตีนจากสัตว์ เราจะอธิบายว่าทำไม อาหารหรือของขบเคี้ยวที่ทำจากพืชส่วนใหญ่ เช่น พืชตระกูลถั่ว บรอกโคลี และถั่วลันเตา มีโปรตีนและเส้นใยสูง จึงช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันและอิ่มได้นานขึ้น อาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเทมเป้ ถั่ว เช่น อัลมอนด์และพิสตาชิโอ และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตและควินัว เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

อาหารมังสวิรัติจะงดอาหารที่ทำจากสัตว์ทั้งหมด รวมถึงเนื้อสัตว์/สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ พวกเขาไม่บริโภคผลิตภัณฑ์อาหารที่ได้มาจากสัตว์ไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม เช่น น้ำผึ้ง และอีกทางเลือกหนึ่งในการแก้ปัญหาการขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นก็คือการผสมโปรตีนจากพืชตั้งแต่ 2 ชนิดขึ้นไปอย่างมีกลยุทธ์ ผลิตภัณฑ์พัลส์เข้มข้นและแป้งประสิทธิภาพสูงพิเศษของเราช่วยให้คุณสร้างอาหารและเครื่องดื่มจากพืชได้ โดยไม่มีรสชาติของพืชดิบ รสขม หรือระดับจุลินทรีย์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ในผลิตภัณฑ์พัลส์บดแบบแห้ง พัลส์ประสิทธิภาพสูงพิเศษอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารรองหลายชนิด กระบวนการทางกายภาพที่เป็นเอกสิทธิ์ของเราทำให้ได้รสชาติที่สะอาด ขณะเดียวกันก็รักษาปริมาณสารอาหารหลักและสารอาหารรองซึ่งมีความสำคัญสำหรับการกล่าวอ้างในฉลาก ผู้บริโภคต้องการผลประโยชน์ทั้งหมดที่พวกเขาคาดหวังจากตัวเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่พวกเขาชื่นชอบ นอกเหนือจากรสชาติที่ยอดเยี่ยมและสัมผัสที่น่าดึงดูด ตัวอย่างด้านล่างแสดงให้เห็นว่าการเป็นพันธมิตรกับ Ingredion สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความท้าทายในการใช้โปรตีนจากพืชทั่วไปได้อย่างไร รวมถึงรสชาติและเนื้อสัมผัส และกำหนดความต้องการของผู้บริโภคที่เปลี่ยนแปลงไป

เนื่องจากความต้องการโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้นถึงระดับใหม่ในอุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่ม คุณจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วเพื่อให้ตรงตามมาตรฐานการกำหนดสูตรและความต้องการของผู้บริโภค โซลูชันจากพืชที่ปรับต้นทุนให้เหมาะสมและประสบการณ์ที่ได้รับการทดสอบแล้วของ Ingredion สามารถช่วยให้คุณสนับสนุนฉลาก “วีแกน” และ “ปลอดกลูเตน” ที่ผู้บริโภคชื่นชอบ ในขณะที่ช่วยให้คุณนำผลิตภัณฑ์จากพืชออกสู่ตลาดได้เร็วขึ้น สร้างผลิตภัณฑ์อินเทรนด์ที่มีป้ายกำกับสะอาด ซึ่งจะทำให้ผู้บริโภคและผลกำไรมีสุขภาพที่ดี การศึกษาในปี 2014 พิจารณาการบริโภคสารอาหารของคน 1,475 คน และพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะบริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าและมีคอเลสเตอรอลในอาหารน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่กินไม่เลือก แต่ก็มีคะแนนการบริโภคโปรตีน แคลเซียม และพลังงานต่ำที่สุดด้วย ระดับวิตามินบี 12 อยู่ในเกณฑ์ปกติ อาจเป็นเพราะคนใช้อาหารเสริม แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่ง อาจดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งอุดมไปด้วยทั้งโปรตีนจากพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นและโปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมัน โดยทั่วไป แหล่งโปรตีนจากสัตว์ยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกด้วย เช่น วิตามินบี 12 และธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่เรียกว่าธาตุเหล็กฮีม ธาตุเหล็กฮีมจะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืช ซึ่งเรียกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (6, 7) Superfood Plant Protein ควบคุมพลังของพืชเพื่อเติมพลังให้กับวันของคุณอย่างเอร็ดอร่อย โปรตีนจากพืชระดับพรีเมียมนี้มาพร้อมกับกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ เอนไซม์ย่อยอาหารและสารอาหารรองเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณ แต่หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนอื่นๆ โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช คุณก็มีทางเลือกดีๆ มากมาย ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนจากพืชมากขึ้นก็เป็นเป้าหมายที่คุ้มค่า ท้ายที่สุดแล้ว ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักนั้นมีมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

กุญแจสำคัญในการรักษาปริมาณโปรตีนจากพืชให้ประสบความสำเร็จคือการกระจายความหลากหลาย การยึดติดกับแหล่งโปรตีนจากพืชชนิดเดียวกันอาจทำให้เกิดการขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป แต่ด้วยการวางแผนและความตระหนักรู้ที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถลดความเสี่ยงนี้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีนครบถ้วนตามที่ต้องการ ผงโปรตีนจากพืชในตลาดปัจจุบันมีแนวโน้มที่จะรวมส่วนผสมเพิ่มเติมเพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น หลายชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น เอนไซม์ย่อยอาหาร พรีไบโอติกและโปรไบโอติกเพื่อสุขภาพลำไส้ เพิ่มใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ หรือสมุนไพรชนิดพิเศษเพื่อผลประโยชน์ตามเป้าหมาย (เช่น สนับสนุนสมดุลของฮอร์โมน) “โปรตีนจากพืชมี ‘คุณภาพโปรตีน’ ต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ที่มีส่วนประกอบ 2 ชนิด” จานีน ฮิกบี นักโภชนาการนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองกล่าว ปัจจัยเหล่านั้นรวมถึงการดูดซึมที่ลดลง ซึ่งหมายถึงสิ่งที่คุณสามารถย่อยและดูดซึมได้ และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยลง กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและมีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างไม่ได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับจากอาหาร Pseudocereals เช่นผักโขมบัควีทและ quinoa ส่วนใหญ่เป็นพืชที่มีใบเลี้ยงคู่ซึ่งถือเป็นธัญพืชปลอม (34) เมื่อเร็วๆ นี้ มีการให้ความสนใจมากขึ้นในการใช้โปรตีนเทียม เช่น ผักโขมและควินัว เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนที่สูง แหล่งที่มาเหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง กรดไขมันไม่อิ่มตัว เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นคุณภาพสูงและเพิ่มการดูดซึมของโปรตีนอีกด้วย นอกจากคุณสมบัติเหล่านี้แล้ว พวกเขายังปราศจากกลูเตนอีกด้วย ซึ่งเป็นทางเลือกในอาหารของผู้ป่วยโรค celiac (35) การศึกษาชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าผักโขมและควินัวมีไลซีนในปริมาณสูง ซึ่งมีประโยชน์เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (35) การเลือกโปรตีนไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างใดอย่างหนึ่ง/หรือความคิดเสมอไป ยิ่งมีความหลากหลายมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้นที่จะช่วยกระจายสารอาหารของคุณ ค้นหาวิธีรวมแหล่งต่างๆ รวมทั้งโปรตีนจากพืชและสัตว์ ทั้งโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มสมดุลของอาหารได้ คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากแนวทางการบริโภคอาหารจากพืช หากคุณรับประทานอาหารที่เพียงพอ สมดุล และหลากหลาย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือแล้วแต่ว่าวิธีใดจะได้ผลดีที่สุดสำหรับข้อกำหนดและเป้าหมายด้านโภชนาการของคุณ เช่นเดียวกับเมล็ดป่าน ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ Sussi กล่าว ถั่วเหลืองเป็นพื้นฐานของอาหารหลายประเภท รวมถึงนมถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น มิโซะ เทมเป้ และถั่วถั่วเหลือง ทำให้คุณมีวิธีมากมายในการรวมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเข้ากับอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมหลักในเต้าหู้ด้วย ซึ่งควรจะสูงในรายการผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ของคุณ USDA ระบุว่าการให้บริการ three ออนซ์ (ออนซ์) ให้โปรตีน 9 กรัม

แม้ว่ามวลร่างกายไร้ไขมันอาจมีการปรับปรุงให้ดีขึ้น11 เมื่อเปรียบเทียบเวย์กับโปรตีนจากพืช แต่อาหารเสริมโปรตีนจากพืชสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับอาหารเสริมเวย์โปรตีนชนิดผง สิ่งที่เรารู้ก็คือ แม้ว่าการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการโดยใช้อาหารทั้งมื้อจะดีที่สุดเสมอ แต่ผงโปรตีนสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากนมและพืชมากมายให้เลือกใช้ ดังนั้นการเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งอาจเป็นเรื่องยาก การเจาะลึกข้อดีและข้อเสียของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากพืชและเวย์โปรตีน จะช่วยให้การเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณง่ายขึ้นมาก โดยสรุป โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่สำคัญ โปรตีนประกอบด้วยสายโซ่กรดอะมิโนที่แตกต่างกันซึ่งเชื่อมโยงเข้าด้วยกันโดยการพับและพันธะระหว่างกัน ร่างกายมนุษย์ของเราใช้กรดอะมิโน 20 ชนิดรวมกันเพื่อสร้างลำดับกรดอะมิโนที่แตกต่างกันเพื่อสร้างโครงสร้างโปรตีนที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามร่างกายของเราสามารถผลิตกรดอะมิโนเหล่านั้นได้ 11 ตัวภายใน ในขณะที่กรดอะมิโนอีก 9 ตัวจะต้องได้รับจากอาหาร ดังนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จึงเรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” กรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ ได้แก่ ฮิสทิดีน ลิวซีน ไอโซลิวซีน ไลซีน ฟีนิลอะลานีน เมไทโอนีน ทริปโตเฟน ธรีโอนีน และวาลีน

ลองใช้ข้าวและถั่วเป็นกับข้าว หรือผสมข้าว ถั่ว และฮัมมูสเข้าด้วยกัน จากนั้นทาขนมปังเอเสเคียลซึ่งทำจากธัญพืชที่แตกหน่อเป็นมื้ออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เมล็ดป่านเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นเดียวกับเมล็ดเจีย เมล็ดกัญชาให้โปรตีน 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ สามารถใช้ในลักษณะเดียวกันกับเมล็ดเจียได้ เมล็ดกัญชาสามารถซื้อได้ทางออนไลน์ โครโมโปรตีนสีเขียวที่เรียกว่าบิลิโปรตีนนั้นพบได้ในแมลงหลายชนิด เช่น ตั๊กแตน และในเปลือกไข่ของนกหลายชนิดด้วย บิลิโปรตีนได้มาจากเม็ดสีน้ำดี บิลิเวอร์ดิน ซึ่งจะสร้างจากพอร์ไฟริน บิลิเวอร์ดินประกอบด้วยวงแหวนไพร์โรลสี่วงและพอร์ไฟรินสามกลุ่มจากสี่กลุ่มมีไทน์ พบบิลิโปรตีนจำนวนมากในสาหร่ายสีแดงและสาหร่ายสีน้ำเงินแกมเขียว โปรตีนสีแดงเรียกว่าไฟโคเอริทริน ซึ่งเป็นไฟโคไซยาโนบิลินสีน้ำเงิน ไลโปโปรตีนที่มีสีเกิดขึ้นจากการรวมกันของโปรตีนกับแคโรทีนอยด์ ครัสตาไซยานินซึ่งเป็นเม็ดสีของกุ้งล็อบสเตอร์ กั้ง และสัตว์จำพวกครัสเตเชียนอื่นๆ มีแอสตาแซนธิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ได้มาจากแคโรทีน สิ่งที่น่าสนใจที่สุดของไลโปโปรตีนที่มีสีคือเม็ดสีของเรตินาของดวงตา ประกอบด้วยจอประสาทตาซึ่งเป็นสารประกอบที่ได้มาจากแคโรทีนและเกิดขึ้นจากปฏิกิริยาออกซิเดชันของวิตามินเอ ในโรดอปซิน เม็ดสีแดงของเรตินา กลุ่มอัลดีไฮด์ (―CHO) ของจอประสาทตาจะสร้างพันธะโควาเลนต์กับอะมิโน (― NH2) หมู่ออปซิน ซึ่งเป็นตัวพาโปรตีน การมองเห็นสีนั้นเกิดจากการมีเม็ดสีที่มองเห็นหลายชนิดในเรตินาซึ่งแตกต่างจากโรดอปซินทั้งในโครงสร้างของจอประสาทตาหรือในตัวพาโปรตีน เพิ่มหัวใจกัญชาให้กับการสร้างสรรค์อาหารของคุณเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสพิเศษ ตัวอย่างที่สำคัญคือเนยถั่วของเรา โดยรวมแล้วยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัดว่าโปรตีนจากพืชจะเพียงพอที่จะสนับสนุนนักกีฬาหรือไม่ อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่ามีประสิทธิภาพพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์

ดังนั้น ให้เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชประเภทต่างๆ ลงในอาหารของคุณพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด พร้อมด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารที่สำคัญ เพราะโปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนอัจฉริยะยุคใหม่ที่ไม่ต้องใช้ความโหดร้ายใดๆ นักกีฬามืออาชีพ เช่น พี่น้องตระกูลวิลเลียมส์, ไครี่ เออร์วิ่ง, คริส พอล, ไมค์ ไทสัน และโนวัค ยอโควิช ต่างก็รักษาอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในส่วนของโปรตีนนั้น ถ้ามันดีพอสำหรับนักกีฬา มันก็ดีสำหรับใครๆ ใช่ไหม? แต่ด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ซึ่งแตกต่างจากอาหารประเภทเนื้อสัตว์ คุณต้องตระหนักอยู่เสมอว่าคุณกำลังรับประทานอะไรเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนครบถ้วน คุณยังต้องจำไว้ด้วยว่าปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณตรงกับปริมาณที่แนะนำ สิ่งนี้อาจมีความท้าทายเล็กน้อยกับพืชมากกว่าอาหารที่ทำจากสัตว์ แต่ก็สามารถทำได้อย่างแน่นอน และจำไว้ว่าแม้ว่าผงโปรตีนจะช่วยให้คุณบริโภคโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน แต่คุณก็ยังสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนด้วยอาหารทั้งมื้อได้เช่นกัน ตรวจสอบรายชื่ออาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันและแหล่งโปรตีนวีแกนที่คุณสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารได้ ไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารแบบไหนก็ตาม

หรือคุณสามารถลองทำเพสโตของคุณเองโดยใช้ใบโหระพาสด ผักชี มะนาว กระเทียม และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ เพิ่มเมล็ดเหล่านี้ก่อนปั่นเพื่อเพิ่มโปรตีน (และรสชาติ!) และอย่าเลือกปฏิบัติต่อเมล็ดพันธุ์อื่น เมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ให้โปรตีนมากถึง 6 กรัม ไฟโตสเตอรอลในเมล็ดรูปไข่เหล่านี้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ ง่ายต่อการเติมลงในสลัดหรือโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน ถั่วดำให้โปรตีนแก่คุณ แต่ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี (ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ช่วยในการย่อยอาหารและลดอาการท้องผูก) และสารต้านอนุมูลอิสระ (ที่ต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ) นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม ทำให้คุณไม่สามารถช่วยตัวเองได้ถึงสาม เหมาะสำหรับรับประทานหลังออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หรือเพียงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับกิจวัตรของคุณตลอดทั้งวัน

ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารควบคุมน้ำหนักซึ่งสร้างขึ้นตามความต้องการแคลอรี่และโปรตีนส่วนบุคคลเป็นเวลาสามวันก่อนวันศึกษา จากนั้นจึงอดอาหารข้ามคืน นักวิจัยวัดองค์ประกอบร่างกายของตนเอง รวมถึงมวลร่างกายไร้ไขมัน ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา หลังจากการอดอาหาร พวกเขาก็กินโปรตีนที่กำหนด กล่าวอีกนัยหนึ่ง ทั้งเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์และถั่วผสม 0.5 ออนซ์มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน และในแง่ของโปรตีนก็เทียบเท่ากันในมุมมองของแนวทางปฏิบัติ และบน MyPlate ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่สร้างโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) เพื่อช่วยให้ผู้คนสร้างมื้ออาหารอย่างมีสุขภาพดี หมวดหมู่ “โปรตีน” ไม่ได้แยกตามประเภทอาหารจากสัตว์หรือพืช คะแนนกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ที่ย่อยได้ (DIAAS) ได้รับการแนะนำ ซึ่งเป็นวิธีการใหม่ในการให้คะแนนคุณภาพโปรตีน9 ฮิวจ์อธิบายว่า DIAAS มีพื้นฐานที่คล้ายคลึงกับ PDCAAS; คุณเปรียบเทียบโปรไฟล์กรดอะมิโนกับรูปแบบอ้างอิงและแก้ไขความสามารถในการย่อยได้ อย่างไรก็ตาม มีการใช้วิธีการอื่นในการประเมินความสามารถในการย่อยได้ และพิจารณาความสามารถในการย่อยได้ของกรดอะมิโนแต่ละตัวแทนการพิจารณาโปรตีนโดยรวม “มันซับซ้อนกว่าและมีราคาแพงกว่า และการได้รับการยอมรับยังมีหนทางอยู่” ฮิวจ์สกล่าวเสริม

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์เชิงสัมพันธ์ของโปรตีนจากสัตว์และพืชไม่ได้ตรงไปตรงมา แม้ว่ามันอาจจะดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ลิวซีนที่หมุนเวียนอยู่ในระดับสูงก็มีอยู่ในผู้ที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวานเช่นกัน ดังนั้นหากคุณคิดว่าโปรตีนเท่ากับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ให้คิดใหม่อีกครั้ง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และอาหารจากพืชหมักที่น่าทึ่งมากมาย เช่น เต้าหู้และเทมเป้ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วย เวย์โปรตีน

มีการหยิบยกข้อกังวลบางประการว่าสารต่อต้านสารอาหาร เช่น ไฟเตต เลคติน และออกซาเลตในอาหารจากพืชอาจลดการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น • เรื่องของกล้ามเนื้อ ช่วยสนับสนุนกิจกรรมประจำวัน การเคลื่อนไหว และการเผาผลาญพลังงานของคุณ • ในระหว่างการลดน้ำหนัก เป็นเรื่องปกติที่มวลกล้ามเนื้อจะหายไปเช่นกัน • การได้รับโปรตีนในปริมาณมากสามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อเมื่อลดน้ำหนักได้ ในกรณีใหญ่ของโรคมะเร็ง เนื้อสัตว์ไม่ใช่ปัจจัยที่สำคัญที่สุด ประมาณการล่าสุดโดยโครงการ Global Burden of Disease ซึ่งเป็นหน่วยงานย่อยของ WHO ระบุว่าจำนวนผู้ป่วยมะเร็งจากเนื้อแดงต่อปีอยู่ที่ 50,000 ราย ซึ่งเทียบกับ 200,000 มลพิษในอากาศ 600,000 มลพิษจากแอลกอฮอล์ และ 1 ล้านจากยาสูบ แต่มันไม่ใช่อะไรเลย แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนจากพืชกับโปรตีนจากสัตว์ แต่ก็มีปัจจัยอื่นๆ อีกสองสามอย่างที่ทำให้พวกเขาโดดเด่นจากกัน

ชอบสิ่งนี้มากเพราะมารับฉันระหว่างกะหรือก่อนออกกำลังกาย หนึ่งในโปรตีนเชคที่มีพื้นผิวที่ดีที่สุดและรสชาติไม่ได้สังเคราะห์เหมือนอย่างที่ฉันเคยลอง ผู้หญิงหลายคนถามฉันว่าควรกินอาหารเฉพาะที่คนอายุ one hundred ปีกินเพื่อสุขภาพสูงวัยหรือไม่ ฉันเน้นย้ำว่าปัจจัยหลายประการ เช่น พันธุกรรม วิถีชีวิต และสิ่งแวดล้อม เป็นตัวกำหนดสุขภาพของมนุษย์ โปรตีนอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ (ผิวหนัง ผม เล็บ กล้ามเนื้อ กระดูก เลือด อวัยวะภายใน ฯลฯ) จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี การพัฒนา และการทำงานต่างๆ เช่น การมองเห็น การผลิตแอนติบอดีและฮอร์โมน การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน และการให้น้ำ สหรัฐอเมริกาเติบโตและจัดหาผ่านความร่วมมือกับ ADM ProFam มีรสชาติที่สะอาดโดยมีกลิ่นขมและซัลฟิวริกน้อยลง และสีอ่อนของ ProFam ยังเป็นเบสที่เป็นกลางสำหรับเครื่องดื่มผสมชนิดผง เครื่องดื่มพร้อมดื่ม ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม และอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ ยังมีขั้นตอนเพิ่มเติมที่ต้องทำในระหว่างกระบวนการผลิตโปรตีนจากพืช ซึ่งทำให้การผลิตมีความคุ้มค่าน้อยลง การเพิ่มเวลาในกระบวนการเพียงแต่เพิ่มปัญหานี้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จึงมีราคาแพงกว่าโปรตีนจากนมเมื่อพิจารณาจากโปรตีนต่อกรัม

อะไรคือความแตกต่างที่สำคัญระหว่างผงโปรตีนจากพืชและผงโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ความแตกต่างหลักระหว่างผงโปรตีนจากพืชและผงโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์นั้นอยู่ที่แหล่งที่มาและองค์ประกอบของสารอาหาร ผงโปรตีนจากพืชได้มาจากแหล่งต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าว ป่าน หรือส่วนผสมของสิ่งเหล่านี้ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตส ในทางกลับกัน ผงโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ได้มาจากผลิตภัณฑ์นม และถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ผงโปรตีนจากพืชมักจะให้สารอาหารเพิ่มเติม เช่น เส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามิน ในขณะที่ผงโปรตีนจากสัตว์อาจมีกรดอะมิโนจำเพาะที่มีความเข้มข้นสูงกว่า2. ดังนั้นเมื่อบรรจุภัณฑ์อาหารระบุ “โปรตีนหนึ่งกรัม” มันไม่ได้ช่วยให้คุณทราบเรื่องราวทั้งหมดเกี่ยวกับสเปกตรัมของกรดอะมิโนหรือความสามารถในการย่อยโปรตีนของมนุษย์ได้ คุณภาพโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากสัตว์แตกต่างจากคุณภาพโปรตีนในพืชอย่างมาก มีสองวิธีที่นักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพวัดคุณภาพโปรตีน คะแนนกรดอะมิโนแก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน (PDCAAS) เปิดตัวในปี 1989 โดยองค์การอาหารและการเกษตรและองค์การอนามัยโลก และได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นวิธีที่นิยมใช้ในการวัดว่าโปรตีนตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของมนุษย์ได้ดีที่สุดอย่างไร ตารางข้างล่างนี้ข้อมูลจากวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา เวย์โปรตีนอาจมีผลข้างเคียงบางประการเนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ผลข้างเคียงเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการแพ้แลคโตส (เนื่องจากแลคโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในเวย์โปรตีน) โปรตีนจากพืชสามารถสกัดได้จากหลายแหล่ง โดยมักจะรวมธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ เข้าด้วยกัน และผงโปรตีนจากพืชตามท้องตลาดในปัจจุบันก็มีแนวโน้มที่จะรวมส่วนผสมเพิ่มเติมเพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น หลายชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น เอนไซม์ย่อยอาหาร พรีไบโอติกและโปรไบโอติกเพื่อสุขภาพลำไส้ เพิ่มใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ หรือสมุนไพรชนิดพิเศษเพื่อผลประโยชน์ตามเป้าหมาย (เช่น สนับสนุนสมดุลของฮอร์โมน) ปัจจัยที่สำคัญรองลงมาคือปัจจัยต่างๆ เช่น ระยะเวลาในการรับประทาน ปริมาณโปรตีนหลังออกกำลังกาย และแหล่งโปรตีน ส่วนหนึ่งของคำอธิบายสำหรับความแตกต่างในประสิทธิภาพระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์อาจเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ในระยะสั้น (เช่น MPS) เทียบกับผลลัพธ์ระยะยาว (เช่น การเพิ่มขึ้นของมวลกายไร้ไขมันจริง) หรือไม่

แม้ว่านี่จะเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่สำหรับชาวอเมริกันจำนวนมาก แต่การรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของเอเชีย แอฟริกา ละตินอเมริกา และภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนก็เป็นตัวอย่างที่มีรสชาติและน่าดึงดูดใจมากมาย ในแง่ของความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความอ่อนแอเมื่อเราอายุมากขึ้น การจำกัดโปรตีนเพื่อเพิ่มอายุขัยจึงดูเหมือนไม่สมควร ดังนั้นข้อมูลในสัตว์จึงแสดงให้เห็นว่าเราต้องเลือกระหว่างสุขภาพและการมีอายุยืนยาว ซึ่งเป็นความขัดแย้งที่น่าสนใจ การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่

สำหรับคนหนัก 150 ปอนด์ นั่นจะดูเหมือนโปรตีน sixty eight กรัม แทนที่จะเป็น 54 กรัม หรือถั่วเลนทิลอีกถ้วยในมื้อกลางวัน แนะนำว่าปริมาณโปรตีนควรอยู่ระหว่าง zero.8 ถึง 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนหนัก a hundred and fifty ปอนด์ ปริมาณโปรตีนอาจมีตั้งแต่ 54 กรัมไปจนถึง 163 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ กรดอะมิโนสามชนิดสุดท้ายนี้ (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ยังเรียกอีกอย่างว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ นักออกกำลังกายหลายคนเสริมด้วยเพื่อเร่งการฟื้นตัวและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ โปรตีนจากข้าวประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และมักไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้อาหารหรือแพ้อาหาร ภูมิภาคอเมริกาเหนือมีส่วนแบ่งที่ใหญ่ที่สุดในแง่ของมูลค่า 4.5 พันล้านดอลลาร์สหรัฐ ของตลาดโปรตีนจากพืชทั่วโลกในปี 2565 และคาดว่าจะเติบโตที่ CAGR ที่ 7.4% ฐานผู้บริโภคที่เพิ่มขึ้นและความต้องการผลิตภัณฑ์ปลอดจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้น คาดว่าจะผลักดันการเติบโตของตลาดโปรตีนจากพืชในประเทศเกิดใหม่ เช่น แคนาดา เม็กซิโก และสหรัฐอเมริกา การใช้ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่ผู้ผลิตโปรตีนถั่วเผชิญกับความท้าทายที่สำคัญเนื่องจากขาดความสามารถในการแปรรูป เพื่อให้การผลิตเป็นไปได้ในเชิงเศรษฐกิจ นักพัฒนาอาหารจำเป็นต้องค้นหาการใช้แป้งถั่วอย่างมีคุณค่า ซึ่งคิดเป็น 60% ของปริมาณถั่ว แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่มีการนำไปใช้ในผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากถั่ว ความเป็นไปได้ทางเศรษฐกิจของกระบวนการขึ้นอยู่กับการขายโปรตีนหรือแป้ง และการขายโปรตีนโดยไม่ทำให้แป้งสูญเสียสามารถทำกำไรได้

เนื่องจากโปรตีนถั่วมีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนเมไทโอนีนต่ำ การเติมโปรตีนจากข้าวจึงเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีกรดอะมิโนชนิดนั้นสูง โปรตีนจากข้าวมีกรดอะมิโนไลซีนต่ำ แต่โปรตีนถั่วมีปริมาณมาก ดังนั้นการรวมโปรตีนทั้งสองชนิดนี้เข้าด้วยกันจะทำให้โปรไฟล์ของกรดอะมิโนดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ก่อนที่เราจะมีความรู้ทางวิทยาศาสตร์นี้เสียอีก ก็มีการยอมรับจากทั่วโลกว่าการรวมแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเข้าด้วยกันจะดีกว่าสำหรับการทำงานของโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด นี่คือเหตุผลว่าทำไมในส่วนต่างๆ ของโลก การผสมผสานรสชาติอร่อยที่แตกต่างกันของแหล่งโปรตีนจากพืชจึงเป็นประเพณี ถั่วแดงและข้าวในทะเลแคริบเบียน ข้าวโพดและถั่วดำในอเมริกาใต้ และถั่วเหลืองและข้าวในเอเชีย ส่วนผสมที่อร่อยอื่นๆ ได้แก่ มีการผลักดันที่สำคัญในสังคมปัจจุบันไปสู่ผลิตภัณฑ์จากพืช และสิ่งนี้เป็นจริงภายในขอบเขตของการบริโภคโปรตีน แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะพัฒนาไปได้ไกลในเวลาเพียงไม่กี่ปี และอาจให้ประโยชน์ที่สำคัญแก่ผู้คนจำนวนมาก แต่ก็ยังมีจุดด้อยที่ยังล้าหลังมาตรฐานทองคำของโปรตีนจากนมในแง่ของคุณประโยชน์ ร้อยละ 65 ของเราประสบปัญหาการแพ้แลคโตสในระดับหนึ่ง เนื่องจากเวย์มาจากนมจึงย่อยยาก หากคุณเคยมีความทุกข์ทรมานจากทางเดินอาหารหลังจากบริโภคเวย์ คุณอาจอยู่ในค่ายนี้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ และก่อนที่เราจะรวมผลกระทบของการบริโภคนมจากอุตสาหกรรมที่ใช้ยาปฏิชีวนะกันอย่างแพร่หลายในปศุสัตว์ เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการผลิตชีส เป็นเวลาหลายปีที่ผลพลอยได้นี้ถือเป็นของเสียและถูกเลี้ยงให้สุกร จนกระทั่งนักเพาะกายและนักการตลาดผลิตภัณฑ์นมพบว่ามีโปรตีนสูงและราคาถูกมาก เมื่อแยกหางนมแล้ว จะถูกให้ความร้อน กรองไมโคร พาสเจอร์ไรส์ และทำให้แห้ง จากนั้นจึงเติมสารให้ความหวานและสารกันบูดเพื่อผลิตสิ่งที่เราเรียกว่าผงโปรตีน ไม่มีแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบตามที่ร่างกายต้องการ ตัวอย่างเช่น ถั่วและถั่วเหลืองมีอาร์จินีนสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาบาดแผล ข้าวโพดและมันฝรั่งมีสารลิวซีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เป็นสัญญาณของขั้นตอนแรกในการสังเคราะห์โปรตีนและกล้ามเนื้อ Hertzler กล่าว

โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในขณะที่โปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ นั่นหมายความว่าโปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนจำเป็นถึง 9 ชนิดที่ร่างกายของเราต้องการ ในขณะที่โปรตีนจากพืชไม่ได้มีกรดอะมิโนทั้งหมดอยู่ในแหล่งเดียว ดังนั้นคุณจึงต้องกินโปรตีนจากพืชให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และโรคหลอดเลือดสมอง โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากพืชก็ถือว่ามีความยั่งยืนมากกว่าเช่นกัน เนื่องจากอุตสาหกรรมการผลิตเนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในผู้มีส่วนทำให้เกิดวิกฤตสภาพภูมิอากาศมากที่สุด โปรตีนเมล็ดฟักทองอัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ให้โปรตีนเข้มข้นและสารอาหารที่จำเป็นหลากหลายชนิด ปริมาณโปรตีนอาจแตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อพิจารณาจากแหล่งโปรตีนเมล็ดฟักทองยอดนิยม เช่น ที่มีอยู่ในรูปแบบผง โดยเฉลี่ยแล้ว ผงโปรตีนเมล็ดฟักทอง 30 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 1 กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารมังสวิรัติ นอกจากโปรตีนแล้ว โปรตีนจากเมล็ดฟักทองยังให้ส่วนผสมของกรดอะมิโนที่จำเป็น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เส้นใยอาหาร แมกนีเซียม สังกะสี และ เหล็ก. สารอาหารเหล่านี้สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ สุขภาพภูมิคุ้มกัน และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงในโปรตีนเมล็ดฟักทองมีส่วนช่วยในการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม และอย่าลืมเกี่ยวกับหัวใจของคุณซึ่งเต็มไปด้วยโอเมก้า กรดไขมัน 3 ชนิดและไฟโตสเตอรอล โปรตีนจากเมล็ดฟักทองคือหัวใจของคุณ โปรตีนจากพืชในอาหารอาจมาจากอาหารทั้งมื้อหรืออาหารเสริม อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลิสง อัลมอนด์ ยีสต์โภชนาการ ควินัว เมล็ดเชีย และอื่นๆ โปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเพียงอย่างเดียวก็จะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของเราต้องการ อย่างไรก็ตามสามารถบริโภคร่วมกับโปรตีนจากพืชชนิดอื่นเพื่อสร้างแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ ถั่วและข้าวเป็นตัวอย่างหนึ่ง ถั่วและข้าวเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เมื่อรวมกันแล้วจะเกิดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โปรตีน “บริสุทธิ์” ไม่ว่าจะได้มาจากอาหารจากพืชหรือจากสัตว์ ก็อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน แม้ว่าการผสมผสานของกรดอะมิโนอาจมีผลต่อสุขภาพก็ตาม โปรตีนบางชนิดที่พบในอาหารนั้น “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิดที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนใหม่ในร่างกาย บางชนิดไม่สมบูรณ์ โดยขาดกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งชนิดหรือมากกว่าจากทั้งหมดเก้าชนิด ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ตั้งแต่เริ่มต้นหรือจากกรดอะมิโนชนิดอื่น อาหารที่ทำจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และอาหารจากนม) มักจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ดี ในขณะที่อาหารจากพืช (ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช) มักจะขาดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ชนิด กรด. ผู้ที่งดรับประทานอาหารที่ทำจากสัตว์สามารถรับประทานอาหารจากพืชที่มีโปรตีนหลากหลายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ และยังเลือกที่จะรวมโปรตีนจากพืชครบถ้วน เช่น ควินัวและเมล็ดเจีย

โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์จะมีสารอาหารบางชนิดสูงกว่า เช่น วิตามินบี 12 เหล็ก สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการเผาผลาญพลังงาน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพสมอง แม้ว่าโปรตีนทั้งสองประเภทสามารถช่วยตอบสนองความต้องการด้านอาหารได้ แต่ก็มีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกันซึ่งอาจส่งผลต่อผลกระทบต่อสุขภาพ [1] การถกเถียงกันว่าโปรตีนจากพืชหรือจากสัตว์ดีต่อสุขภาพในระยะยาวหรือไม่ยังคงเป็นหัวข้อที่น่าสนใจในด้านโภชนาการ แม้ว่าร่างกายของเราต้องการโปรตีน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมาจากสัตว์ เราต้องการสารอาหารหลัก รวมถึงโปรตีน ซึ่งเราสามารถหาได้จากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจเลือกที่ถูกต้องเมื่อวางแผนรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อาหารที่ทำจากพืชบางชนิดประกอบด้วยส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูป เช่น แป้งขาวหรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ซึ่งนำสารอาหารบางส่วนออกไป

Optimum Nutrition Gold Standard 100 percent Plant เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณโดยไม่ต้องเสียสละรสชาติ Optimum Nutrition Gold Standard 100% พืชมีโปรตีน 24 กรัมจากแหล่งอันทรงพลังสามแหล่ง (ถั่ว ข้าว และถั่วฟาวา) โปรตีนจากพืชหลายแหล่งนี้ถูกนำมารวมกันเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์วีแก้นนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นกังวลสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ รวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินบี 12

การเปลี่ยนแปลงไปสู่การบริโภคโปรตีนจากพืชสามารถนำไปสู่การผลิตอาหารอย่างยั่งยืน ลดการตัดไม้ทำลายป่า และลดแรงกดดันต่อระบบนิเวศทางธรรมชาติ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 10% และยังช่วยลดระดับโรคเบาหวานประเภท 2 อีกด้วย เช่นเดียวกับผู้ที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์ Seitan ที่ให้บริการขนาด 3 ออนซ์มีโปรตีน 20 กรัมตาม USDA คุณสามารถทำเองได้โดยการซื้อกลูเตนข้าวสาลีที่สำคัญหรือนำไปปรุงไว้ข้างๆ เต้าหู้ในตู้เย็นของซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านหรือร้านขายอาหารจากธรรมชาติ การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักไม่ได้หมายความว่าขาดโปรตีนเสมอไป รายชื่อแหล่งโปรตีนแสนอร่อย 10 ชนิดนี้จะสร้างจานที่กลมกล่อมและทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกได้รับการบำรุง โปรตีนจากพืชแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ คุณจึงอาจจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนเหล่านี้ให้มากขึ้นเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับรายงานของคณะกรรมาธิการ EAT-Lancet ซึ่งสรุปรูปแบบการกินของคนที่มีสุขภาพดีและดีต่อสุขภาพโลก รายงานนี้ซึ่งพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ 37 คนและเผยแพร่เมื่อต้นปีนี้ พบว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทั้งมนุษย์และโลก ได้แก่ อาหารจากพืชหลากหลายชนิด มีโปรตีนจากสัตว์ต่ำ ชอบไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่าไขมันอิ่มตัว และจำกัดการขัดเกลา ธัญพืช อาหารแปรรูปสูง และเพิ่มน้ำตาล เมล็ดกัญชาหรือหัวใจป่านเป็นโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด จากข้อมูลของ USDA เมล็ดป่านเสิร์ฟ 3 ช้อนโต๊ะให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเพียงอย่างเดียว อย่าลืมผสมและจับคู่แหล่งที่มาของพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน และตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเพื่อดูดซึมโปรตีนที่เพียงพอ โปรดจำไว้ว่าการกินถั่วเหลืองเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์พร้อมการดูดซึมที่ดี โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น โปรตีนจากพืชประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์มักจะมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงกว่า ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่เน้นผักเป็นหลักอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายประการ รวมถึงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางรูปแบบ

ลิงก์นี้จัดทำขึ้นเพื่อความสะดวกเท่านั้น และไม่ได้เป็นการรับรองเอนทิตีที่เชื่อมโยงกับผลิตภัณฑ์หรือบริการใดๆ

สุดท้ายนี้ เห็นได้ชัดว่าต้นทุนมีความสำคัญมากเมื่อพิจารณาถึงโปรตีนประเภทต่างๆ ที่จริงแล้ว ส่วนประกอบของโปรตีนมักเป็นส่วนผสมเดียวที่แพงที่สุดในสูตรผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ และเนื่องจากโปรตีนจากนมได้รับการประมวลผลและปรับปรุงมานานกว่าห้าทศวรรษ โปรตีนเหล่านี้จึงเป็นผู้ชนะที่ชัดเจนในหมวดนี้เช่นกัน ลองดู Forks Meal Planner ซึ่งเป็นเครื่องมือวางแผนมื้ออาหารรายสัปดาห์ที่ง่ายดายของ FOK เพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทางที่เน้นพืชเป็นหลัก หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โปรดไปที่ไพรเมอร์จากพืชของเรา หากคุณมีข้อสงสัยว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถให้โปรตีนเพียงพอแก่คุณในการเป็นนักกีฬาที่มีสมรรถนะสูง คุณไม่จำเป็นต้องมองหาตัวอย่างที่มีชีวิต เช่น นักเพาะกาย Robert Cheeke นักกีฬาที่มีความอดทนสูง Rich Roll นักเพาะกาย Ultra- นักวิ่ง Matt Frazier และ Fiona Oakes และนักกีฬาชั้นนำหลายคนเป็นไฮไลต์ในภาพยนตร์สารคดีเรื่องใหม่ The Game Changers ถั่วไม่ได้อยู่ในรายการอาหารที่มีสารก่อภูมิแพ้ที่มีลำดับความสำคัญซึ่งเรียกว่า Big eight แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าควรพิจารณาว่าเป็นอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ เนื่องจากการแพ้ถั่วลันเตาและถั่วลันเตาได้รับการบันทึกไว้อย่างดี ผู้เขียนรายงานการทบทวนปี 2021 โต้แย้ง

ประมาณ 14.5% ของการปล่อยก๊าซเรือนกระจกทั่วโลกมาจากอุตสาหกรรมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม การผลิตเนื้อวัวต้องใช้น้ำมากกว่าสี่เท่า เช่น ถั่วเลนทิลหรือโปรตีนจากพืชอื่นๆ สำหรับบริบทแล้ว มีการผลิตเนื้อวัว seventy two ล้านตันในแต่ละปี นอกจากนี้ยังใช้พลังงานในการผลิตเนื้อสัตว์มากกว่าข้าวโพดถึง seventy five เท่า ยิ่งไปกว่านั้น เนื้อวัวต้องการน้ำ 15,000 ลิตรต่อกิโลกรัมของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย ในขณะที่ผักต้องการเพียง 300 ลิตรต่อกิโลกรัมเท่านั้น ฉันชอบพูดว่าผักนี้ดุร้าย นั่นเป็นเพราะบรอกโคลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเกือบ four กรัม นั่นค่อนข้างน้อยสำหรับผัก ในความเป็นจริงแล้ว แคลอรี่ต่อแคลอรี่ บรอกโคลีมีโปรตีนมากกว่าเนื้อวัวบางประเภท แม้ว่าคุณจะต้องกินบรอกโคลีจำนวนมากเพื่อให้เท่ากับปริมาณในสเต็ก ฉันคิดว่าผู้ที่รับประทานผักส่วนใหญ่พร้อมสำหรับความท้าทายดังกล่าว นักเพาะกายและนักกีฬาเพื่อความแข็งแรงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เร็วที่สุดอาจต้องการโปรตีนมากกว่าสองเท่าหรือมากกว่า (1.6-2.2 กรัม/กก.) มากกว่าประชากรทั่วไป (33) สำหรับคนเหล่านี้ การจับตาดูปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้น โดยไม่คำนึงว่าโปรตีนนั้นมาจากสัตว์หรือพืชก็ตาม (11) ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจหยิบขนมปังโฮลเกรนและแยมเป็นอาหารเช้า แต่จากนั้นก็รับประทานถั่วลิสงสักกำมือเป็นของว่างช่วงเช้า แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินธัญพืชและพืชตระกูลถั่วด้วยกัน แต่ร่างกายของคุณก็สามารถสังเคราะห์โปรตีนใหม่ได้ตลอดทั้งวัน

หากคุณรับประทานถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองผสมกัน คุณจะไม่มีปัญหาในการได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ และคุณอาจจะรวมพวกมันเข้าด้วยกันโดยไม่ได้คำนึงถึงมันด้วยซ้ำ เช่น. ตัวอย่างเช่น ไก่ต้นแบบจากพืช PURIS ผลิตโดยใช้กระบวนการอัดขึ้นรูปที่มีความชื้นสูง (HME) และมีโปรตีนมากกว่าไก่ทั่วไปถึง 25% เช่นเดียวกับไก่ เนื้อจากพืชนี้สามารถเสิร์ฟเป็นเกล็ดขนมปัง ฉีกเป็นชิ้น ๆ หรือเป็นนักเก็ตและไส้ก็ได้ HME เปลี่ยนผงโปรตีนจากพืชให้เป็นพื้นผิวที่เลียนแบบเส้นใยกล้ามเนื้อของสัตว์โดยใช้ความร้อนและการเสียดสี ไม่ใช่สารเคมี กระบวนการนี้จะสร้างเนื้อสัมผัสที่เหมือนเนื้อแท้ รวมถึงรสชาติและสีที่เป็นกลาง โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ที่ให้พลังงาน (4 แคลอรี่ต่อกรัม) และด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นในปริมาณมาก (“มาโคร”) ในอาหาร โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ เรียกว่า กรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นลำดับต่างๆ กันจนเกิดเป็นโปรตีน กรดอะมิโนเก้าชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นนั้นร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ในตอนท้ายของวัน ทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ในการเติมเต็มความต้องการโปรตีน เพียงจำไว้ว่าอาหารทั้งเมล็ดเป็นแหล่งที่ดีที่สุดไม่เพียงแต่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสารอาหารอื่นๆ ด้วยเช่นกัน “แม้ว่าผงโปรตีนจะเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่สะดวก แต่อาหารทั้งมื้อก็มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการวางแผนโภชนาการที่สมดุล” Twyman กล่าว แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วย EAA ทั้งเก้าชนิด เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม ไข่ และอาหารทะเลล้วนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือว่าไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่มี EAA ในปริมาณที่เพียงพออย่างน้อยหนึ่งชนิด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถจับคู่โปรตีนจากพืชต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้ EAA ทั้งหมดเข้าสู่อาหารของคุณได้

ประโยชน์ของโปรตีนจากพืชต่อสุขภาพในระยะยาวและโรคเรื้อรังเป็นหัวข้อที่กำลังได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ในส่วนนี้สรุปหลักฐานล่าสุดบางส่วนและการทบทวนเชิงวิเคราะห์สำหรับด้านสุขภาพเป้าหมายหลายประการ รวมถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โรคเมตาบอลิซึม เบาหวาน มะเร็ง การทำงานของไต มวลร่างกายไร้ไขมัน และความแข็งแรง รวมถึงการเจ็บป่วยและการเสียชีวิตโดยรวม เนื้อหาในส่วนนี้ไม่ได้หมายถึงการทบทวนผลกระทบต่อสุขภาพของโปรตีนจากพืชอย่างครอบคลุม แต่มีวัตถุประสงค์เพื่อเน้นการศึกษาล่าสุดที่สำคัญและการวิเคราะห์เมตาดาต้า และเปิดการสนทนาเพื่อแนะนำพื้นที่สำหรับการวิจัยในอนาคต แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางชนิดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น และมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้มีแนวโน้มดี แต่ก็ไม่ได้พิสูจน์ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้มาจากการขจัดแหล่งโปรตีนจากสัตว์ออกไป แต่ประโยชน์ก็อาจเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นเช่นกัน อาหารจำนวนมากจัดอยู่ในหมวดหมู่ของโปรตีนจากพืช หลายๆ คนอาจคิด ซึ่งรวมถึงถั่ว เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ควินัว ถั่ว มันฝรั่ง เมล็ดเจีย และผักบางชนิด เป็นต้น การใช้โปรตีนจากพืชเหล่านี้ เป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่การรู้ว่าควรมองหาอะไรและเลือกอาหารอย่างมีสติต้องอาศัยการรู้ว่าควรมองหาอะไร ปริมาณโปรตีนและความชื้นที่สูง และค่า pH ที่ใกล้เคียงเป็นกลางทำให้โปรตีนทางเลือกจากพืชส่วนใหญ่ไวต่อการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ ทั้งเชื้อก่อโรคที่เกิดจากอาหาร เช่น ซัลโมเนลลา, Escherichia coli, L.

เซลล์ของเราต้องการโปรตีนเพื่อทำงานที่สำคัญ ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างโปรตีนบางส่วนที่ต้องการได้เอง แต่ก็ต้องได้รับโปรตีนจากการบริโภคอาหารด้วย นี่เป็นวิธีเดียวที่เราจะได้รับกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดซึ่งเราไม่สามารถผลิตได้เองอย่างเพียงพอ เมื่อเลือกแหล่งโปรตีน การเลือกจากพืชเทียบกับการเลือกจากสัตว์อาจไม่เท่ากันเมื่อพิจารณาว่าจะใช้โปรตีนในร่างกายอย่างไร โปรตีนจากสัตว์ดูเหมือนจะให้ “ผลตอบแทนที่คุ้มค่า” มากขึ้นเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างโปรตีนในร่างกาย แต่หลักเกณฑ์ด้านอาหารแนะนำให้คุณรวมตัวเลือกโปรตีนจากสัตว์และพืชไว้ในอาหารของคุณ คุณภาพโปรตีนมักเกี่ยวข้องกับโปรไฟล์กรดอะมิโนในอาหาร เพื่อเป็นการทบทวนความจำอย่างรวดเร็ว กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ มีกรดอะมิโน 20 ชนิด แต่มีเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็น ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ แต่คุณต้องการให้มีชีวิตอยู่ “นักวิ่งที่กินแต่อาหารจากพืชต้องการโปรตีนรวมมากขึ้นในแต่ละวัน เพราะโดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากพืชไม่ได้คุณภาพสูงเท่ากับโปรตีนจากสัตว์” Spano บอกกับ Runner’s World

เนื่องจากคุณไม่ต้องการขาดโปรตีน แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และอื่นๆ ในอาหารของคุณสามารถเติมเต็มความต้องการโปรตีนได้ ถั่วเหลืองถือเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่แตกต่างจากชนิดอื่นๆ ในครอบครัว เพราะถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นเดียวกับควินัว อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับประเภทของถั่วเหลืองที่คุณบริโภค ในทางเทคนิคแล้ว เมล็ดพืช ควินัวเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์จากพืชเพียงชนิดเดียว ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย และควินัวไม่มีกลูเตน

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหล่านี้ยังมีแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทดแทนผลิตภัณฑ์นมได้ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือความเสี่ยงด้านสุขภาพเหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการรับประทานปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่งวงและไก่ (24) การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ทั้งในการรักษาและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 (13) โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการของเซลล์ โครงสร้างของเซลล์ และการเจริญเติบโต และอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน (1)

โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนที่พบในพืชเท่านั้น ไม่ใช่จากปลาหรือสัตว์ โดยอาจรวมถึงอาหารได้หลากหลาย แม้ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะพบในถั่ว (ทั้งดิบและคั่ว) พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ มันฝรั่งและผักอื่นๆ บางชนิดยังมีโปรตีน เช่น บรอกโคลี ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ด อาหารที่ดีอีกอย่างหนึ่งที่เต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชคือขนมปังเอเสเคียลที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งทำจากข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ถั่วเลนทิล ข้าวฟ่าง และสเปลท์ ถั่วเขียวเป็นหนึ่งในคู่แข่งอันดับต้นๆ สำหรับแหล่งโปรตีนจากพืช โดยให้โปรตีนมากกว่า eight กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย ตามข้อมูลของ USDA ถั่วหนึ่งถ้วยยังมีไฟเบอร์ 9 กรัม ซึ่งส่งเสริมความอิ่ม การย่อยอาหาร และสุขภาพหัวใจ โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญThe Dutch Nutrition Center แนะนำให้รับประทานโปรตีน 50 กรัมทุกวัน นี่จะช่วยรักษากระดูกและกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนยังสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังเล่นกีฬา ลองรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นหากคุณออกกำลังกายมากหรือเคลื่อนไหวร่างกายมาก อาหารเสริมโปรตีนเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายดาย คุณรู้แน่ชัดว่าคุณรับประทานโปรตีนไปเท่าใดและมีกรดอะมิโนชนิดใดบ้าง ผงโปรตีนและแท่งที่ขายดีที่สุดของเราทั้งหมดมีตัวเลือกมังสวิรัติ เหมาะสำหรับใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนและเติมพลังให้กับโปรแกรมการฝึกขณะทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากพืชลดน้ำหนัก สมาร์ทโปรตีนแพลนท์ หรือสมาร์ทแพลนท์บาร์ เราก็ช่วยคุณได้ ผงโปรตีนถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์ที่รู้จักกันดีที่สุดในบรรดาอาหารจากพืช เป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุด และเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้คนที่ติดตามวิถีชีวิตที่เน้นพืชเป็นหลัก

LivPur Plant Protein ไม่เป็นคราบเหมือนผงโปรตีนถั่วอื่นๆ ต้องขอบคุณ SmoothProteinTM การผสมผสานระหว่างโปรตีนเมล็ดฟักทองและโปรตีนถั่วเขียวช่วยเพิ่มรสชาติ ลดความขม และให้ผิวสัมผัสที่เรียบเนียนเพื่อสัมผัสประสบการณ์โปรตีนจากพืชคุณภาพระดับพรีเมียม การปราศจากสารก่อภูมิแพ้ยังเป็นข้อดีของโปรตีนจากพืช เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้เป็นทางเลือกแทนโปรตีนจากไข่และนม (เช่น เวย์) ซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้ 2 ใน eight อันดับแรก จากการวิจัยเรื่อง Food Allergy Research พบว่ามีคนแพ้อาหารในสหรัฐอเมริกามากถึง 15 ล้านคน ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น เวย์โปรตีนผงมาจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ และเป็นหนึ่งในโปรตีนชนิดผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เวย์คือส่วนของเหลวของนมที่ได้มาจากนมระหว่างการทำเนยแข็งซึ่งแยกออกจากกันในระหว่างกระบวนการนี้ หากคุณเคยเปิดภาชนะใส่โยเกิร์ตแล้วพบของเหลวอยู่ด้านบน คุณคงนึกภาพออกว่าเวย์คืออะไร หลังจากผ่านกระบวนการกรองและทำให้แห้งแล้วของเหลวนั้นจะกลายเป็นผงเวย์โปรตีน หากคุณค้นหาคำว่า “ผงโปรตีน” ในอินเทอร์เน็ต คุณจะพบว่ามีผงโปรตีนประเภทต่างๆ มากมายในท้องตลาด มีผงเวย์โปรตีน ผงโปรตีนเคซีน ผงโปรตีนไข่ขาว ผงโปรตีนจากพืช และอื่นๆ อีกมากมาย การรับประทานโปรตีนจากพืชมากขึ้นอาจช่วยลดความเครียดจากไตได้ การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีสุขภาพดีมีระดับครีเอตินีนต่ำกว่าผู้ที่รับประทานทั้งเนื้อสัตว์และผักอย่างมีนัยสำคัญ Creatinine เป็นของเสียที่กล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้น เวย์โปรตีนเป็นผงโปรตีนที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายมากที่สุด เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ได้มาจากนมวัว มีการใช้กันอย่างแพร่หลายโดยผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ลักษณะพิเศษประการหนึ่งคือร่างกายดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็ว ทำให้เป็นวิธีที่ดีในการให้สารอาหารสำคัญแก่กล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตหลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ประชากรโลกอาจเพิ่มขึ้นเป็นเกือบ 1 หมื่นล้านคนภายในปี 2593 และผู้คนเหล่านั้นทั้งหมดจะหิวโหย นักวิทยาศาสตร์เห็นพ้องกันว่าแม้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะยังคงเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา แต่เราก็ยังจำเป็นต้องค้นหาแหล่งโปรตีนใหม่ๆ ที่ยั่งยืนมากขึ้น จนถึงตอนนี้ เราได้เปรียบเทียบโปรตีนจากพืชและสัตว์ในระดับจุลทรรศน์ ในแง่ของโปรไฟล์กรดอะมิโนเท่านั้น แต่ลองย้อนกลับไปดูว่าแหล่งที่มาแต่ละประเภทให้โปรตีนได้มากเพียงใด และร่างกายของเรานำไปใช้ได้ดีเพียงใด การลดน้ำหนักท้ายที่สุดขึ้นอยู่กับการควบคุมแคลอรี่ แม้ว่าโปรตีนจากพืชและสัตว์อาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักเพิ่มเติม แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งหรืออาหารบางประเภทส่งเสริมการลดน้ำหนักมากกว่าประเภทอื่น จากการวิจัย คุณอาจไม่จำเป็นต้องบริโภคกรดอะมิโนทั้งหมดพร้อมกันเพื่อให้ได้ประโยชน์ ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่สมดุลในแต่ละวัน ไม่ต้องพูดถึง ไม่มีหลักฐานใดที่แสดงให้เห็นว่าผู้หมิ่นประมาทขาดกรดอะมิโนจำเพาะ (9,10,11)